Marathon Trainingsplan

Der 26. Oktober 2008 war der große Tag meines Marathon-Debüts in Lübeck. Doch so ein Lauf über die volle Marathon-Distanz (42,195 km) muss gut vorbereitet sein. Deswegen trainierte ich nach einem 16 Wochen-Plan für eine Zielzeit von 3:20. Den Trainingsplan hatte ich mir bei Marathon Austria berechnen lassen.

Zusammenfassung

  • 1.196 Trainingskilometer
  • 107 Stunden, 14 Minuten, 23 Sekunden Training (über 4 Tage!)
  • 5:23 / km im Schnitt
  • 78 Trainingseinheiten
  • 4,88 Einheiten / Woche
  • 75 km / Woche
  • ca. 88.000 zusätzliche Kilokalorien
  • ca. 550.000 zusätzliche Herzschläge

 Wochenumfänge

Woche Umfang Pace
Marathon Training, Woche 1 79,9 km 5:22/km
Marathon Training, Woche 2 68,1 km 5:19/km
Marathon Training, Woche 3 43,7 km 5:05/km
Marathon Training, Woche 4 102,1 km 5:41/km
Marathon Training, Woche 5 83,9 km 5:35/km
Marathon Training, Woche 6 81,7 km 5:26/km
Marathon Training, Woche 7 95,8 km 5:38/km
Marathon Training, Woche 8 78,4 km 5:27/km
Marathon Training, Woche 9 84,6 km 5:40/km
Marathon Training, Woche 10 37,5 km 4:39/km
Marathon Training, Woche 11 35,6 km 5:26/km
Marathon Training, Woche 12 81,4 km 5:23/km
Marathon Training, Woche 13 92,3 km 5:14/km
Marathon Training, Woche 14 95,7 km 5:17/km
Marathon Training, Woche 15 62,4 km 5:11/km
Marathon Training, Woche 16 75,1 km 5:01/km

 Trainingswochen

Woche 1 79,9 km 5:22/km  
07.07. Mo RL 6,0 km 5:35/km 66 %  
08.07. Di IT 12,5 km 4:51/km 75 % 7 x 800m, Ø 4:01/km
09.07. MI DL 11,8 km 4:45/km 77 %  
10.07. Do TDL 10,3 km 4:53/km 74 % 2 x 3 km im MRT, Ø 4:36/km
11.07. Fr - - - -  
12.07. Sa DL 14,1 km 5:20/km 69 %  
13.07. So LL 25,1 km 6:04/km 64 %  
Woche 2 68,1 km 5:19/km  
14.07. Mo - - - -  
15.07. Di IT 11,7 km 4:57/km 73 % 1.500-3.000-1.500m, Ø 4:16/km
16.07. MI DL 12,0 km 5:06/km 72 %  
17.07. Do TDL 15,0 km 4:53/km 76 %  
18.07. Fr - - - - Ruhe
19.07. Sa DL 10,4 km 5:36/km 70 %  
20.07. So LL 19,0 km 5:52/km 66 %  
Woche 3 43,7 km 5:05/km  
21.07. Mo - - - - -
22.07. Di IT 13,2 km 5:12/km 74 % 3 Staffeln à 800-600-400-200m
Ø 4:00-4:05-4:05-3:50/km
23.07. MI DL 12,1 km 5:17/km 71 % -
24.07. Do - - - -  
25.07. Fr WK 10,0 km 4:01/km 90 % Mitternachtslauf
  2,3 km 5:46/km 60 % Warm-/Auslaufen
26.07. Sa RL 6,1 km 5:55/km 68 %  
27.07. So - - - -  
Woche 4 102,1 km 5:41/km  
28.07. Mo LL 30,7 km 6:11/km 69 % Langer Lauf bei Hitze
29.07. Di RL 6,0 km 6:14/km 66 %  
30.07. MI IT 13,7 km 4:57/km 71 % 7 x 1.000m, Ø 4:07/km
31.07. Do DL 10,5 km 5:30/km 67 %  
01.08. Fr TDL 14,7 km 4:59/km 73 %  
02.08. Sa - - - -  
03.08. So LL 26,5 km 5:50/km 66 %  
Woche 5 83,9 km 5:35/km  
04.08. Mo - - - -  
05.08. Di IT 13,7 km 5:02/km 74 % 3 x 2.000m, Ø 4:00/km
06.08. MI DL 13,2 km 5:39/km 70 %  
07.08. Do TDL 14,8 km 5:11/km 75 % 2 x 4 km im MRT, Ø 4:38/km
08.08. Fr - - - -  
09.08. Sa DL 12,1 km 5:37/km 67 %  
10.08. So LL 30,1 km 5:58/km 67 %  
Woche 6 81,7 km 5:26/km  
11.08. Mo - - - -  
12.08. Di IT 15,2 km 5:28/km 72 % 3 Staffeln à 800-600-400-200m
Ø 4:05-4:05-3:43-3:12/km
13.08. MI DL 14,0 km 5:41/km 67 %  
14.08. Do TDL 18,6 km 4:55/km 77 %  
15.08. Fr - - - -  
16.08. Sa DL 12,7 km 5:41/km 69 %  
17.08. So LL 21,1 km 5:35/km 70 % 3 km Endbeschl., Ø 4:37/km
Woche 7 95,8 km 5:38/km  
18.08. Mo RL 8,9 km 6:11/km 63 %  
19.08. Di IT 12,6 km 5:02/km 74 % 8 x 800m, Ø 4:08/km
20.08. MI DL 13,9 km 5:49/km 64 %  
21.08. Do TDL 16,3 km 5:04/km 71 % 2 x 4 km im MRT, Ø 4:35/km
22.08. Fr - - - -  
23.08. Sa DL 12,9 km 5:08/km 75 % Regenlauf
24.08. So LL 31,3 km 6:08/km 67 %  
Woche 8 78,4 km 5:27/km  
25.08. Mo - - - -  
26.08. Di IT 11,3 km 4:56/km 76 % 4x 1.500m, Ø 4:14/km
27.08. MI DL 12,0 km 5:35/km 70 %  
28.08. Do TDL 17,9 km 4:55/km 77 %  
29.08. Fr - - - -  
30.08. Sa DL 11,3 km 5:51/km 65 %  
31.08. So LL 26,0 km 5:50/km 69 %  
Woche 9 84,6 km 5:40/km  
01.09. Mo - - - -  
02.09. Di IT 12,1 km 5:14/km 75 % 3 Staffeln à 800-600-400-200m
Ø 4:03-4:01-4:00-2:37/km
03.09. MI DL 13,5 km 5:30/km 67 %  
04.09. Do TDL 16,7 km 5:03/km 72 % 2 x 5 km im MRT, Ø 4:34/km
05.09. Fr - - - - Schwimmen
06.09. Sa DL 11,1 km 6:14/km 62 %  
07.09. So LL 28,9 km 6:06/km 65 %  
Woche 10 37,5 km 4:39/km  
08.09. Mo - - - -  
09.09. Di IT 14,1 km 4:57/km 74 % 4 x 2.000m, Ø 4:15/km
10.09. MI - - - - erkältet
11.09. Do - - - - erkältet
12.09. Fr - - - - erkältet
13.09. Sa - - - - 19. Geburtstag, Vorbericht
14.09. So WK 21,1 km 4:21/km 87 % Kiel-Lauf
  2,4 km 5:26/km 80 % Warm-/Auslaufen
Woche 11 35,6 km 5:26/km  
15.09. Mo - - - - Studienfahrt
16.09. Di RL 6,7 km 5:58/km 70 % Studienfahrt
17.09. MI DL 10,5 km 5:24/km 74 % Studienfahrt, Hüttentour
18.09. Do - - - - Studienfahrt, Hüttentour
19.09. Fr DL 5,3 km 5:31/km 71 % Studienfahrt, Hüttentour
20.09. Sa DL 8,6 km 5:22/km 71 % Studienfahrt
21.09. So TDL 4,5 km 4:42/km 76 % Studienfahrt
Woche 12 81,4 km 5:23/km  
22.09. Mo - - - -  
23.09. Di IT 10,1 km 4:44/km 74 % 4 x 1.500m, Ø 4:00/km
24.09. MI DL 10,6 km 4:40/km 79 %  
25.09. Do TDL 20,3 km 4:49/km 75 %  
26.09. Fr - - - - Schwimmen
27.09. Sa DL 10,3 km 5:50/km 64 %  
28.09. So LL 30,0 km 6:05/km 66 %  
Woche 13 92,3 km 5:14/km  
29.09. Mo - - - -  
30.09. Di IT 12,4 km 4:30/km 70 % 8 x 800m, Ø 3:58/km
01.10. MI DL 16,2 km 5:15/km 70 % Ackerlauf
02.10. Do TDL 15,9 km 4:40/km 77 % 3 x 4 km im MRT, Ø 4:27/km
03.10. Fr - - - - Schwimmen
04.10. Sa DL 14,1 km 5:41/km 66 %  
05.10. So LL 33,8 km 5:34/km 70 % Längster Lauf (und schnell)
Woche 14 95,7 km 5:17/km  
06.10. Mo - - - -  
07.10. Di IT 15,2 km 4:56/km 74 % 1-2-3-2-1 km, Ø 4:15/km
08.10. MI DL 14,6 km 5:51/km 64 %  
09.10. Do TDL 27,8 km 4:39/km 79 % Lauftag in der Schule
10.10. Fr - - - - Schwimmen
11.10. Sa DL 13,9 km 5:53/km 65 %  
12.10. So LL 24,3 km 5:32/km 68 % 5 km im MRT, Ø 4:41/km
Schwimmen
Woche 15 62,4 km 5:11/km  
13.10. Mo - - - -  
14.10. Di IT 12,6 km 4:54/km 78 % 3 x 2.000m, Ø 4:03/km
15.10. MI RL 7,4 km 5:54/km 65 % Schwimmen
16.10. Do TDL 17,9 km 5:10/km 72 % 1 x 10 km im MRT, Ø 4:42/km
17.10. Fr - - - -  
18.10. Sa TDL 18,7 km 4:57/km 73 % zügig
19.10. So RL 5,9 km 5:48/km 69 %  
Woche 16 75,1 km 5:01/km  
20.10. Mo TDL 10,0 km 4:53/km 73 % 5 km im MRT, Ø 4:35/km
21.10. Di RL 5,9 km 5:35/km 70 %  
22.10. MI IT 10,4 km 5:09/km 74 % 5 x 1.000m im MRT, Ø 4:41/km
23.10. Do RL 5,3 km 5:29/km 70 %  
24.10. Fr - - - -  
25.10. Sa - - - -  
26.10. So WK 42,2 km 4:50/km 79 % Lübeck-Marathon