Marathon Trainingsplan
Der 26. Oktober 2008 war der große Tag meines Marathon-Debüts in Lübeck. Doch so ein Lauf über die volle Marathon-Distanz (42,195 km) muss gut vorbereitet sein. Deswegen trainierte ich nach einem 16 Wochen-Plan für eine Zielzeit von 3:20. Den Trainingsplan hatte ich mir bei Marathon Austria berechnen lassen.
Zusammenfassung
- 1.196 Trainingskilometer
- 107 Stunden, 14 Minuten, 23 Sekunden Training (über 4 Tage!)
- 5:23 / km im Schnitt
- 78 Trainingseinheiten
- 4,88 Einheiten / Woche
- 75 km / Woche
- ca. 88.000 zusätzliche Kilokalorien
- ca. 550.000 zusätzliche Herzschläge
Wochenumfänge
| Woche | Umfang | Pace |
| Marathon Training, Woche 1 | 79,9 km | 5:22/km |
| Marathon Training, Woche 2 | 68,1 km | 5:19/km |
| Marathon Training, Woche 3 | 43,7 km | 5:05/km |
| Marathon Training, Woche 4 | 102,1 km | 5:41/km |
| Marathon Training, Woche 5 | 83,9 km | 5:35/km |
| Marathon Training, Woche 6 | 81,7 km | 5:26/km |
| Marathon Training, Woche 7 | 95,8 km | 5:38/km |
| Marathon Training, Woche 8 | 78,4 km | 5:27/km |
| Marathon Training, Woche 9 | 84,6 km | 5:40/km |
| Marathon Training, Woche 10 | 37,5 km | 4:39/km |
| Marathon Training, Woche 11 | 35,6 km | 5:26/km |
| Marathon Training, Woche 12 | 81,4 km | 5:23/km |
| Marathon Training, Woche 13 | 92,3 km | 5:14/km |
| Marathon Training, Woche 14 | 95,7 km | 5:17/km |
| Marathon Training, Woche 15 | 62,4 km | 5:11/km |
| Marathon Training, Woche 16 | 75,1 km | 5:01/km |
Trainingswochen
| Woche 1 | 79,9 km | 5:22/km | ||||
| 07.07. | Mo | RL | 6,0 km | 5:35/km | 66 % | |
| 08.07. | Di | IT | 12,5 km | 4:51/km | 75 % | 7 x 800m, Ø 4:01/km |
| 09.07. | MI | DL | 11,8 km | 4:45/km | 77 % | |
| 10.07. | Do | TDL | 10,3 km | 4:53/km | 74 % | 2 x 3 km im MRT, Ø 4:36/km |
| 11.07. | Fr | - | - | - | - | |
| 12.07. | Sa | DL | 14,1 km | 5:20/km | 69 % | |
| 13.07. | So | LL | 25,1 km | 6:04/km | 64 % | |
| Woche 2 | 68,1 km | 5:19/km | ||||
| 14.07. | Mo | - | - | - | - | |
| 15.07. | Di | IT | 11,7 km | 4:57/km | 73 % | 1.500-3.000-1.500m, Ø 4:16/km |
| 16.07. | MI | DL | 12,0 km | 5:06/km | 72 % | |
| 17.07. | Do | TDL | 15,0 km | 4:53/km | 76 % | |
| 18.07. | Fr | - | - | - | - | Ruhe |
| 19.07. | Sa | DL | 10,4 km | 5:36/km | 70 % | |
| 20.07. | So | LL | 19,0 km | 5:52/km | 66 % | |
| Woche 3 | 43,7 km | 5:05/km | ||||
| 21.07. | Mo | - | - | - | - | - |
| 22.07. | Di | IT | 13,2 km | 5:12/km | 74 % | 3 Staffeln à 800-600-400-200m Ø 4:00-4:05-4:05-3:50/km |
| 23.07. | MI | DL | 12,1 km | 5:17/km | 71 % | - |
| 24.07. | Do | - | - | - | - | |
| 25.07. | Fr | WK | 10,0 km | 4:01/km | 90 % | Mitternachtslauf |
| 2,3 km | 5:46/km | 60 % | Warm-/Auslaufen | |||
| 26.07. | Sa | RL | 6,1 km | 5:55/km | 68 % | |
| 27.07. | So | - | - | - | - | |
| Woche 4 | 102,1 km | 5:41/km | ||||
| 28.07. | Mo | LL | 30,7 km | 6:11/km | 69 % | Langer Lauf bei Hitze |
| 29.07. | Di | RL | 6,0 km | 6:14/km | 66 % | |
| 30.07. | MI | IT | 13,7 km | 4:57/km | 71 % | 7 x 1.000m, Ø 4:07/km |
| 31.07. | Do | DL | 10,5 km | 5:30/km | 67 % | |
| 01.08. | Fr | TDL | 14,7 km | 4:59/km | 73 % | |
| 02.08. | Sa | - | - | - | - | |
| 03.08. | So | LL | 26,5 km | 5:50/km | 66 % | |
| Woche 5 | 83,9 km | 5:35/km | ||||
| 04.08. | Mo | - | - | - | - | |
| 05.08. | Di | IT | 13,7 km | 5:02/km | 74 % | 3 x 2.000m, Ø 4:00/km |
| 06.08. | MI | DL | 13,2 km | 5:39/km | 70 % | |
| 07.08. | Do | TDL | 14,8 km | 5:11/km | 75 % | 2 x 4 km im MRT, Ø 4:38/km |
| 08.08. | Fr | - | - | - | - | |
| 09.08. | Sa | DL | 12,1 km | 5:37/km | 67 % | |
| 10.08. | So | LL | 30,1 km | 5:58/km | 67 % | |
| Woche 6 | 81,7 km | 5:26/km | ||||
| 11.08. | Mo | - | - | - | - | |
| 12.08. | Di | IT | 15,2 km | 5:28/km | 72 % | 3 Staffeln à 800-600-400-200m Ø 4:05-4:05-3:43-3:12/km |
| 13.08. | MI | DL | 14,0 km | 5:41/km | 67 % | |
| 14.08. | Do | TDL | 18,6 km | 4:55/km | 77 % | |
| 15.08. | Fr | - | - | - | - | |
| 16.08. | Sa | DL | 12,7 km | 5:41/km | 69 % | |
| 17.08. | So | LL | 21,1 km | 5:35/km | 70 % | 3 km Endbeschl., Ø 4:37/km |
| Woche 7 | 95,8 km | 5:38/km | ||||
| 18.08. | Mo | RL | 8,9 km | 6:11/km | 63 % | |
| 19.08. | Di | IT | 12,6 km | 5:02/km | 74 % | 8 x 800m, Ø 4:08/km |
| 20.08. | MI | DL | 13,9 km | 5:49/km | 64 % | |
| 21.08. | Do | TDL | 16,3 km | 5:04/km | 71 % | 2 x 4 km im MRT, Ø 4:35/km |
| 22.08. | Fr | - | - | - | - | |
| 23.08. | Sa | DL | 12,9 km | 5:08/km | 75 % | Regenlauf |
| 24.08. | So | LL | 31,3 km | 6:08/km | 67 % | |
| Woche 8 | 78,4 km | 5:27/km | ||||
| 25.08. | Mo | - | - | - | - | |
| 26.08. | Di | IT | 11,3 km | 4:56/km | 76 % | 4x 1.500m, Ø 4:14/km |
| 27.08. | MI | DL | 12,0 km | 5:35/km | 70 % | |
| 28.08. | Do | TDL | 17,9 km | 4:55/km | 77 % | |
| 29.08. | Fr | - | - | - | - | |
| 30.08. | Sa | DL | 11,3 km | 5:51/km | 65 % | |
| 31.08. | So | LL | 26,0 km | 5:50/km | 69 % | |
| Woche 9 | 84,6 km | 5:40/km | ||||
| 01.09. | Mo | - | - | - | - | |
| 02.09. | Di | IT | 12,1 km | 5:14/km | 75 % | 3 Staffeln à 800-600-400-200m Ø 4:03-4:01-4:00-2:37/km |
| 03.09. | MI | DL | 13,5 km | 5:30/km | 67 % | |
| 04.09. | Do | TDL | 16,7 km | 5:03/km | 72 % | 2 x 5 km im MRT, Ø 4:34/km |
| 05.09. | Fr | - | - | - | - | Schwimmen |
| 06.09. | Sa | DL | 11,1 km | 6:14/km | 62 % | |
| 07.09. | So | LL | 28,9 km | 6:06/km | 65 % | |
| Woche 10 | 37,5 km | 4:39/km | ||||
| 08.09. | Mo | - | - | - | - | |
| 09.09. | Di | IT | 14,1 km | 4:57/km | 74 % | 4 x 2.000m, Ø 4:15/km |
| 10.09. | MI | - | - | - | - | erkältet |
| 11.09. | Do | - | - | - | - | erkältet |
| 12.09. | Fr | - | - | - | - | erkältet |
| 13.09. | Sa | - | - | - | - | 19. Geburtstag, Vorbericht |
| 14.09. | So | WK | 21,1 km | 4:21/km | 87 % | Kiel-Lauf |
| 2,4 km | 5:26/km | 80 % | Warm-/Auslaufen | |||
| Woche 11 | 35,6 km | 5:26/km | ||||
| 15.09. | Mo | - | - | - | - | Studienfahrt |
| 16.09. | Di | RL | 6,7 km | 5:58/km | 70 % | Studienfahrt |
| 17.09. | MI | DL | 10,5 km | 5:24/km | 74 % | Studienfahrt, Hüttentour |
| 18.09. | Do | - | - | - | - | Studienfahrt, Hüttentour |
| 19.09. | Fr | DL | 5,3 km | 5:31/km | 71 % | Studienfahrt, Hüttentour |
| 20.09. | Sa | DL | 8,6 km | 5:22/km | 71 % | Studienfahrt |
| 21.09. | So | TDL | 4,5 km | 4:42/km | 76 % | Studienfahrt |
| Woche 12 | 81,4 km | 5:23/km | ||||
| 22.09. | Mo | - | - | - | - | |
| 23.09. | Di | IT | 10,1 km | 4:44/km | 74 % | 4 x 1.500m, Ø 4:00/km |
| 24.09. | MI | DL | 10,6 km | 4:40/km | 79 % | |
| 25.09. | Do | TDL | 20,3 km | 4:49/km | 75 % | |
| 26.09. | Fr | - | - | - | - | Schwimmen |
| 27.09. | Sa | DL | 10,3 km | 5:50/km | 64 % | |
| 28.09. | So | LL | 30,0 km | 6:05/km | 66 % | |
| Woche 13 | 92,3 km | 5:14/km | ||||
| 29.09. | Mo | - | - | - | - | |
| 30.09. | Di | IT | 12,4 km | 4:30/km | 70 % | 8 x 800m, Ø 3:58/km |
| 01.10. | MI | DL | 16,2 km | 5:15/km | 70 % | Ackerlauf |
| 02.10. | Do | TDL | 15,9 km | 4:40/km | 77 % | 3 x 4 km im MRT, Ø 4:27/km |
| 03.10. | Fr | - | - | - | - | Schwimmen |
| 04.10. | Sa | DL | 14,1 km | 5:41/km | 66 % | |
| 05.10. | So | LL | 33,8 km | 5:34/km | 70 % | Längster Lauf (und schnell) |
| Woche 14 | 95,7 km | 5:17/km | ||||
| 06.10. | Mo | - | - | - | - | |
| 07.10. | Di | IT | 15,2 km | 4:56/km | 74 % | 1-2-3-2-1 km, Ø 4:15/km |
| 08.10. | MI | DL | 14,6 km | 5:51/km | 64 % | |
| 09.10. | Do | TDL | 27,8 km | 4:39/km | 79 % | Lauftag in der Schule |
| 10.10. | Fr | - | - | - | - | Schwimmen |
| 11.10. | Sa | DL | 13,9 km | 5:53/km | 65 % | |
| 12.10. | So | LL | 24,3 km | 5:32/km | 68 % | 5 km im MRT, Ø 4:41/km Schwimmen |
| Woche 15 | 62,4 km | 5:11/km | ||||
| 13.10. | Mo | - | - | - | - | |
| 14.10. | Di | IT | 12,6 km | 4:54/km | 78 % | 3 x 2.000m, Ø 4:03/km |
| 15.10. | MI | RL | 7,4 km | 5:54/km | 65 % | Schwimmen |
| 16.10. | Do | TDL | 17,9 km | 5:10/km | 72 % | 1 x 10 km im MRT, Ø 4:42/km |
| 17.10. | Fr | - | - | - | - | |
| 18.10. | Sa | TDL | 18,7 km | 4:57/km | 73 % | zügig |
| 19.10. | So | RL | 5,9 km | 5:48/km | 69 % | |
| Woche 16 | 75,1 km | 5:01/km | ||||
| 20.10. | Mo | TDL | 10,0 km | 4:53/km | 73 % | 5 km im MRT, Ø 4:35/km |
| 21.10. | Di | RL | 5,9 km | 5:35/km | 70 % | |
| 22.10. | MI | IT | 10,4 km | 5:09/km | 74 % | 5 x 1.000m im MRT, Ø 4:41/km |
| 23.10. | Do | RL | 5,3 km | 5:29/km | 70 % | |
| 24.10. | Fr | - | - | - | - | |
| 25.10. | Sa | - | - | - | - | |
| 26.10. | So | WK | 42,2 km | 4:50/km | 79 % | Lübeck-Marathon |