Training // 12.06.2007

3000m-Lauf-Training

Hinweis
Ich bin kein Sportmediziner oder jemand ähnliches, auf dessen Aussagen ihr euch verlassen könntet. Die hier von mir veröffentlichten Tipps beziehen sich nur auf meine persönlichen Erfahrungen und meine Meinung.


3000m sind eine beliebte Disziplin für verschiedene Tests oder Prüfungen. Bei einem Tempo von 15 km/h entspricht ein solcher 3.000m-Lauf auch einem Cooper-Test, bei dem man genau 12 Minuten laufen muss. Doch wie schafft man die Prüfung? Wie trainiert man richtig für einen 3.000m-Lauf? Einige Tipps zum 3000m-Lauf-Training werde ich im Folgenden nennen.

Vorweg muss ich aber eines klarstellen: Ein 3000m-Lauf ist keine Kleinigkeit und ohne gezieltes Training nur sehr schwer in einer akzeptablen Zeit zu absolvieren ist.

„Wie muss man nun aber für einen 3000m-Lauf trainieren?“

Eine allgemeingültige Antwort kann hierfür nicht gegeben werden. Das richtige Traininghängt von vielen Faktoren ab:

  • bisherige Lauferfahrungen
  • Alter, Größe, Gewicht
  • derzeitige Zeit für 3000m
  • Zielzeit
  • ...

 

Laufanfänger

Fakt ist aber für alle Umstände: Man muss trainieren! Für totale Lauf-Laien empfiehlt es sich früh mit dem Training anzufangen und erstmal überhaupt eine etwas längere Strecke zu laufen. Man sollte langsam anfangen und sich dann steigern: Für die Grundlagenausdauer in der Streckenlänge. Für die Grundschnelligkeit in der Geschwindigkeit. Für Anfänger empfiehlt es sich mit zwei Trainingseinheiten in der Woche zu starten. Ein langsamer Beginn, aber nur so kann man ins Training finden.

Im Training

Wer ein wenig ins Training gefunden hat und problemlos eine halbe Stunde, besser gar keine Stunde langsam (!) laufen kann, kann zur nächsten Stufe gehen. Dem Prinzip der Superkompensation zufolge empfiehlt es sich, alle zwei Tage zu trainieren. Im Vordergrund stehen dabei weiterhin die langsamen Läufe. Meine Empfehlung:

  • 3 Trainings/Woche: 2 x locker/langsam, 1 x schnell
  • 4 Trainings/Woche: 2 x locker/langsam, 1 x etwas länger, 1 x schnell
  • 5 Trainings/Woche: 2 x locker/langsam, 1 x etwas länger, 2 x schnell

Tempotraining

Wer soweit fortgeschritten ist, kann mit dem richtigen Tempotrainingbeginnen. Dabei bietet es sich an, die verschiedene Trainingsmöglichkeiten zu wechseln. 10 Wochen das gleiche Training bringt niemanden großartig vorwärts. Mögliche Tempotrainings sind:

  • Fahrtspiel Nach Gefühl 2 bis 5 Minuten lang jeweils das Tempo anziehen
  • Tempodauerlauf: über 15 - 30 Minuten mit einem höheren Tempo laufen
  • Intervalltraining (am besten auf der Bahn): 10 x 200m, 6 x 400m, 2 - 3 x 1.000m mit jeweils der Hälfte der Strecke als Trabpause



Wie ihr also seht, muss das Training für jeden einzeln ausgearbeitet werden. Mit mehreren Läufen die Woche und Einheiten wie Intervalltraining sieht das ganze aber nicht schlecht aus.

Für weitere Fragen und Empfehlungen stehe ich gerne zur Verfügung.