Training // 12.06.2007
3000m-Lauf-Training
Ich bin kein Sportmediziner oder jemand ähnliches, auf dessen Aussagen ihr euch verlassen könntet. Die hier von mir veröffentlichten Tipps beziehen sich nur auf meine persönlichen Erfahrungen und meine Meinung.
3000m sind eine beliebte Disziplin für verschiedene Tests oder Prüfungen. Bei einem Tempo von 15 km/h entspricht ein solcher 3.000m-Lauf auch einem Cooper-Test, bei dem man genau 12 Minuten laufen muss. Doch wie schafft man die Prüfung? Wie trainiert man richtig für einen 3.000m-Lauf? Einige Tipps zum 3000m-Lauf-Training werde ich im Folgenden nennen.
Vorweg muss ich aber eines klarstellen: Ein 3000m-Lauf ist keine Kleinigkeit und ohne gezieltes Training nur sehr schwer in einer akzeptablen Zeit zu absolvieren ist.
„Wie muss man nun aber für einen 3000m-Lauf trainieren?“
Eine allgemeingültige Antwort kann hierfür nicht gegeben werden. Das richtige Traininghängt von vielen Faktoren ab:
- bisherige Lauferfahrungen
- Alter, Größe, Gewicht
- derzeitige Zeit für 3000m
- Zielzeit
- ...
Laufanfänger
Fakt ist aber für alle Umstände: Man muss trainieren! Für totale Lauf-Laien empfiehlt es sich früh mit dem Training anzufangen und erstmal überhaupt eine etwas längere Strecke zu laufen. Man sollte langsam anfangen und sich dann steigern: Für die Grundlagenausdauer in der Streckenlänge. Für die Grundschnelligkeit in der Geschwindigkeit. Für Anfänger empfiehlt es sich mit zwei Trainingseinheiten in der Woche zu starten. Ein langsamer Beginn, aber nur so kann man ins Training finden.
Im Training
Wer ein wenig ins Training gefunden hat und problemlos eine halbe Stunde, besser gar keine Stunde langsam (!) laufen kann, kann zur nächsten Stufe gehen. Dem Prinzip der Superkompensation zufolge empfiehlt es sich, alle zwei Tage zu trainieren. Im Vordergrund stehen dabei weiterhin die langsamen Läufe. Meine Empfehlung:
- 3 Trainings/Woche: 2 x locker/langsam, 1 x schnell
- 4 Trainings/Woche: 2 x locker/langsam, 1 x etwas länger, 1 x schnell
- 5 Trainings/Woche: 2 x locker/langsam, 1 x etwas länger, 2 x schnell
Tempotraining
Wer soweit fortgeschritten ist, kann mit dem richtigen Tempotrainingbeginnen. Dabei bietet es sich an, die verschiedene Trainingsmöglichkeiten zu wechseln. 10 Wochen das gleiche Training bringt niemanden großartig vorwärts. Mögliche Tempotrainings sind:
- Fahrtspiel Nach Gefühl 2 bis 5 Minuten lang jeweils das Tempo anziehen
- Tempodauerlauf: über 15 - 30 Minuten mit einem höheren Tempo laufen
- Intervalltraining (am besten auf der Bahn): 10 x 200m, 6 x 400m, 2 - 3 x 1.000m mit jeweils der Hälfte der Strecke als Trabpause
Wie ihr also seht, muss das Training für jeden einzeln ausgearbeitet werden. Mit mehreren Läufen die Woche und Einheiten wie Intervalltraining sieht das ganze aber nicht schlecht aus.
Für weitere Fragen und Empfehlungen stehe ich gerne zur Verfügung.
142 Kommentare
Lob, Kritik und Anregungen sind immer herzlich willkommen.
Zum Bloggen gehören eure Meinungen ebenso sehr wie die Artikel.
Hallo Malte,
fünf Minuten auf 3.000m sind eine enorme Leistungssteigerung, die in drei Monaten nur möglich sind, wenn man verborgene Talente hat. Du musst von derzeit 5:40 - 6:00 Minuten pro Kilometer auf 4:20 Minuten pro Kilometer kommen - das sind deutliche Unterschiede. In deinem bisherigen Leistungsbereich kann sich aber sicherlich viel noch durch das bloße Laufen ändern, wenn du bisher noch nie laufen warst. Dann solltest du zunächst dreimal die Woche locker 30, später bis 60 Minuten laufen können, das vor allem langsam!
Sobald du das kannst, solltest du einmal die Woche eines der oben genannten Tempotrainings miteinfließen lassen. Für die Tempoabschnitte solltest du das Tempo über die drei Monate von 5:30/km zu 4:20/km steigern, um am Ende die 13 Minuten zu erreichen, was aber wie gesagt ein sehr hochgestecktes Ziel ist.
Ich muss in 3 Wochen einen 3000m Lauf in 13 Minuten laufen. Derzeit liege ich im Schnitt immer bei 12:40 - 13:00 Minuten.
Wie kann ich meine Zeit in dem kurzen Zeitraum noch auf eine sichere Zeit, also auf ungefähr 12 Minuten runterschrauben?
Mfg Julian
Hallo Julian,
ohne mehr von dir zu wissen, ist es schwer, dir zu helfen. Dazu kommt noch, dass drei Wochen eine enorm kurze Zeitspanne für Leistungssteigerungen ist.
Ich würde dir spontan und ohne Gewähr empfehlen: 3x die Woche laufen, davon 2x langsam und locker 30 - 60 Minuten und einmal 10 min Warmlaufen, 4x 500m in 2:00 bzw. 400m in 1:36 und 10 min Auslaufen.
Viel Erfolg!
nach einer „Zwangspause“ muss ich bis zu einer Prüfung in ca. 1 ½ bis 2 Monaten wieder fit sein.
Neben drei Kurzstrecken (50m/100m/200m) steht ein Cooper- Test an, bei dem ich an die 3000m kommen sollte…
Vorher bin ich zwar regelmäßig laufen gegangen, aber jetzt schaffe ich im Schnitt nicht mehr als 5:00min/km.
Wie komme ich in so kurzer Zeit möglichst Nahe an die 4:00min/km???
Hallo Sandra, was heißt für dich regelmäßig? Oben stehen doch einige Tipps. Laufe drei-, wenn du schaffst auch viermal pro Woche und baue wie oben pro Woche ein Tempotraining ein. Wie lang die jeweiligen Läufe sein sollten, hängt ganz von deiner Grundlagenausdauer ab. 45 Minuten sollten aber schon drin sein. Als Tempotraining kannst du dir dann jede Woche eine der oben genannten Möglichkeiten aussuchen. Hauptsache ist: Dran bleiben und nicht immer gleich laufen.
Ich habe in etwa 5-7 Wochen einen Test, bei dem ich die 3000m laufen muss, möglichst schnell natürlich.
Ich bin letztes Jahr regelmäßig laufen gewesen und betreibe auch sonst relativ viel Sport (Tischtennis, Klettern, Schwimmen,...), allerdings würd ich mich dennoch über deine Tipps freuen, wie ich bei dieser Distanz noch auf ein optimales Ergebnis komme!
Lg, Lukas
Hallo Lukas,
dir kann ich nicht viel anderes als Sandra sagen: Drei Läufe pro Woche sind Pflicht, um sich zu verbessern. Du könntest zum Beispiel folgendes machen:
- Dienstag: Lockerer Lauf, 30 - 60 Minuten.
- Donnerstag: Tempotraining (4x5min flott mit 2min Pause, 8x2min schnell mit 1min Pause, 15min Tempodauerlauf)
- Sonntag: Längerer Lauf, 50 - 70 Minuten.
Viel Erfolg!
ich werde mich in den nächsten Wochen bei der Polizei bewerben. Bei dem Sporttest wird ein 3000m-Lauf in einer (sicherlich machbaren) Zeit von 18:30 gefordert. Bin nicht unsportlich, spiele Fußball und Tennis und gehe oft schwimmen, aber mit dem reinen Laufen klappt es oft nicht so gut, weil ich schnell keine Kraft mehr habe. Da ich bessere Chancen haben möchte, würde ich gerne eine deutlich bessere Zeit als 18:30 laufen, weiß aber überhaupt nicht wie ich an die Sache rangehen soll. Wie klappts am ehesten?
Hallo Anna,
wenn du schnell keine Kraft mehr hast, solltest du zunächst ein paar ganz langsame Läufe machen. Gehpausen sind dabei auch erlaubt - versuche einfach möglichst lange durchzuhalten. Bei der kurzen Zeit solltest du das sogar durchgehend (3x/Woche) machen und auf Tempotraining verzichten.
Ich hatte zunächst vor abwechselnd die 3000 m und am nächsten Tag locker längere Strecken zu laufen.
M.f.G.
Mark
Das klingt nach einer vernünftigen Grundlage. Intervalltraining solltest du dabei auf jeden Fall einbauen, um am Tempo zu arbeiten. Deine Grundlagenausdauer scheint ja vorhanden zu sein. Du solltest aber auf keinen Fall jeden zweiten Tag die 3.000m laufen. Zwei schnelle Einheiten in der Woche sind das Maximum. Du musst durchaus darauf achten, nicht immer schnell zu trainieren. Dann dürfte das klappen.
Ich muss Ende Januar einen 3000 Meter-Lauf absolvieren. Meine Bisherigen Zeiten bewegen sich zwischen 11:30 und 12:00.
Mein angestrebtes Ziel sind die 11 Minuten. Ich denk das ist machbar, bloß hab ich keinen Schimmer wie ich mich steigern soll. Kannst du mir helfen?
Gruß Steffen
Die Tipps stehen doch oben? Um dir zu helfen, müsste ich vor allem wissen, wie viel du derzeit dafür trainiert hast (oder ob gar nicht).
ich habe vor ca. einem Jahr (mit 27 Jahren) spaßeshalber mit der Leichtathletik begonnen (habe vorher nie viel Sport betrieben). Ich laufe nach diesem einen Jahr Training um die 14 min auf 3000m. Eigenlich trainiere ich nach Anweisung von unseren Trainern ähnlich wie von Dir oben beschrieben (3mal 1-2 h Training pro Woche). Ich frage mich nur immer häufiger: Ist in meinem Alter überhaupt noch eine zeitliche Steigerung drin? Oder muss ich mich damit abfinden, dass ich nicht mehr wesentlich schneller werde. Oft höre ich, dass man bereits als Jugendlicher anfangen muss zu trainieren um gute Zeiten zu erzielen. Ich bin sehr geduldig, was Training und Verbesserungen angeht, dennoch würd ich mich gerne auf ein realistisches Ziel einstellen können.
Gruß Vanessa
Hallo Vanessa,
natürlich ist jeder Körper verschieden und verlässliche Prognosen kann man nicht stellen. Grundsätzlich kann man aber in jedem Alter mit einigen Jahren Training noch einiges erreichen. Über 3000m erkennt man nur leider nicht so schnell die Steigerungen wie über zum Beispiel 10 Kilometer. Du kannst aber dennoch sehr zuversichtlich sein, dass auch du dich noch deutlich steigern wirst.
Du hast vor Ort Trainer? Die können dich sicherlich auf vier Trainingseinheiten pro Woche und noch etwas mehr Abwechslung sowie eine gute Saisonplanung bringen - aber auch mit dem bisherigen Training wirst du in Zukunft nicht schlecht machen. Immer dran bleiben!
ich danke dir für diesen Blog, du hast die elementaren Sachen wirklich gut dargestellt. Ich bewundere deine Geduld mit den teils grotten schlechten Kommentaren hier. Ich frage mich bei manchen die hier geschrieben haben, ob sie deinen Text überhaupt gelesen haben. Meinen Respekt.
Ich hab eine ganz andere Frage, wie ist es eigentlich mit den Schritten beim Laufen. Würdest du auf 3000m große Schritte oder kurze Schritte bevorzugen. Ich kann mich da nicht wirklich festlegen und möchte nicht zu viel experimentieren.
Gruß
Dave
Hallo Dave,
das ist mal eine gute Frage und ich muss selbst erst einmal gut darüber nachdenken. Grundsätzlich gilt aber: kurze Schritte, denn bei langen Schritten kommt man eher mit der Ferse auf und bremst sich dabei unnötig. Natürlich wird aber auch beim Vorderfußlauf irgendwann die Schrittlänge größer.
Wichtig ist, dass du dabei einigermaßen entspannt und gleichmäßig laufen kannst, 3000m sind ja doch nicht ganz kurz.
Ich kann also als Empfehlung nur sagen, für Menschen die ungerne weite Strecken laufen *Hand heb*, haltet einen bestimmten Rhytmus die gesamte Strecke durch, auch wenn man am Ende definitiv schon an seine Grenzen geht, niemals seinen Schrittrhytmus vernachlässigen.
Ich habe vor an einem nicht professionellen Turnier teilzunehmen. Und irgendwo wollte ich ne Goldmedaille gewinnen. Ich habe ans laufen gedacht, weil mein Sport nicht angeboten wird und ich da schon immer ein gewisses Talent hatte.
Fakten:
24 Jahre alt
1,98 m groß
86 kg schwer
laufe eher selten
zu laufende Distanz 3000m
Ich schätze mal ich laufe das momentan in 12 min untrainiert.
Der Wettkampf ist in 4 Monaten.
Letztes mal hat der Sieger 10:44 gebraucht.
Sind in 4 Monaten 2 Minuten auf 10:00 rauszuholen, dass ich gewinne ?
Danke :)
Hallo Moritz,
das ist schwer zu sagen, da deine Einschätzung deines derzeitigen Trainingsstandes sehr vage ist. Probieren kannst du es aber auf jeden Fall. Fange am besten einen Monat langsam an zu trainieren und starte dann mit dem Tempotraining - wenn du wirklich eine so gute Grundlage hast, ist das nicht unmöglich.
Wie sollten denn die zwischenzeiten so aussehen, oder wie werden sie aussehen wenn man in der Führungsgruppe mit läuft ?
Wenn man schon mit einer Uhr läuft, sollte man sie auch nutzen. Eine Startrunde in 1:06 kann für eine Zeit von 8:00 bis 8:30 passen. Im Grunde sollte man ein gleichmäßiges Tempo laufen, wobei ich aus eigener Erfahrung weiß, dass man eher zur Mitte hin etwas langsamer wird und am Ende noch einmal Gas gibt.
Für eine Zielzeit von 11:00 ergibt sich eine Rundenzeit von 1:28 (einfach 11:00/7,5). Die erste Runde sollte man auch auf keinen Fall schneller laufen - lieber nur in 1:30 und dann die 1:28er Runden halten. Wenn ich mir dein Ergebnis anschaue, sollte das sogar vielleicht machbar sein.
Du solltest also durchaus mit 4 Trainings die Woche loslegen können: 2 x 45-60 min locker (6 Steigerungen am Ende), 1 x Tempotraining (15x200m / 10x400m / 4x1000m / 5 km Tempodauerlauf) und einen etwas längeren Lauf.
was meinst du mit: 6 Steigerungen am Ende ?
Tempotraining: wie lange sollen die Pausen zwischen den Strecken sein und soll ich die jeweils so schnell wie möglich und alle an einem Trainingstag machen ?
wie weit ist "etwas länger ?"
Ich denke häufiger als 3 mal die Woche werde ich die 4 Monate nicht durchhalten, weil ich noch andere Sportarten mache.
Habe gelesen, dass du an einem Tag mehrere Wettkämpfe bestreitest mit 2 stunden pausen. WIe geht das denn. Als ich gestern nach 2 stunden zur bahn gerannt bin hab ich noch Nachwirkungen von meiner Plattheit gespürt. :)
Lass dir zunächst gesagt sein: Mit zwei Stunden Pause zwischen zwei Wettkämpfen tun die Beine definitiv noch weh!
Bei 3 Trainings/Woche sollte das dann so aussehen:
- 1x Tempo:
-- 15x200m in 42s mit 200m Trabpause
-- 10x400m in 1:26 mit 400m Trabpause
-- 4x1000m in ca. 3:45 mit 3 min Trabpause
-- 5 km TDL in 4:10-4:15/km
- 1x 45 min DL (6 Steigerungen)
- 1x 60 min DL
Wann du was machst, ist im Prinzip egal. Auf das Tempotraining sollten dann aber am besten die zwei freien Tage folgen.
Steigerungen heißt dabei: Beschleunigen bis zum hohen Tempo (nicht mehr als 100m) und dann wieder locker, bis die Puste wieder da ist. Das nutzt vor allem dem Laufstil.
Ok, da haben wir uns Missverstanden: Jede Woche nur eines von diesen Tempotrainings! Sonst bringt dich das noch um ;-)
Alles 30 sec oder nur kurz, wann, was, ... :D
Da könntest du dir zum Beispiel dieses Programm anschauen:
hamburg-halbmarathon.de/...trainingsplan_dehnuebungen.pdf
Benutzt du ein bestimmtes Programm um deine Leistungen festzuhalten ?
Solche Fragen doch am besten zum entsprechenden Artikel ;-)
Ich nutze ein selbst programmiertes Lauftagebuch
Gruß Aaron
PS: Hab ich s richtig verstanden, dass man beim 3000 m Lauf auf den Fußballen laufen sollte? D.h. nicht mit den Fersen aufkommen und abrollen?
3 Stunden vorher das letzte Essen: Brötchen/Toast mit Honig.
Eine Stunde vor Start bin ich dann spätestens vor Ort und spätestens eine halbe Stunde vorher laufe ich mich etwa 15 Minuten lang warm. Danach dehne ich mich vorsichtig und beginne mit entsprechender Musik auf den Ohren, mich zu konzentrieren ;-)
Zum Laufstil: Mach grundsätzlich das, was du von alleine machst. 3.000m nur auf dem Vorderfuß werden dir sonst vermutlich höllische Wadenkrämpfe bereiten. Grundsätzlich ist der Vorderfußlauf (also nur über den Ballen) effektiver - aber auch intensiver und nur für die entsprechend angepasste Muskulatur zu empfehlen.
ich treibe viel sport, ich schwimme und gehe auch 2 bis 3 mal die woche laufen. Das mit dem langsam laufen habe ich schon oft gehört oder gelesen. Aber woran erkenne ich das ich richtig "langsam" laufe? ich hab das gefühl, wenn ich 1 Lauf langsm mache, dass ich zu langsam bin, ich bin dann unterfordert.
Liebe Grüße
Tina
Hallo Tina, das ist schwer zu sagen - da helfen Tempo- und Puls-Angaben. Allgemein gilt: Beim lockeren Laufen kann man sich noch problemlos unterhalten. Solange du das noch kannst, bist du zumindest nicht viel zu schnell unterwegs.
ich studiere Sport und muss in 3 Monaten einen 3km Lauf in 16:30min. absolvieren. In meiner Freizeit spiele ich Handball. Da ich Torhüterin bin muss ich nicht so häufig laufen. Ich war jetzt insgesamt 6x in zwei Wochen joggen. Ich bin ca. 30min. ganz locker und langsam gelaufen. Auf dem Laufband bin ich ca. 4,5 km in 30min. gelaufen. Ich bin 1,75m groß und ca. 60kg schwer. Ich habe gelegentlich Knieprobleme und rauche.
Mir fällt das Laufen sehr schwer und ich kann das Tempo nicht halten. Ich müsste pro Kilometer 2:15min. laufen. Davon bin ich weit entfernt.
Wie kann ich diese 3km am besten trainieren?
2:15/km kann niemand über drei Kilometer halten. Dein Tempo wäre 5:30 und das Training dafür wäre wie oben beschrieben: Jede Woche mind. zwei lockere Läufe und ein Tempotraining wie beschrieben, Tempodauerlauf in 6:00 und Intervalltrainings in 5:30.
Kannst du mir bitte noch mal kurz erklären wie du das mit den 6min. beim Tempodauerlauf meinst? Und wie meinst du das mit dem Intervalltraining? Soll ich dann 1km in 5:30min. laufen? (Wie viele Wiederholungen, wie lange soll die Pause sein?)
Das ist zumindest ein guter Anfang ;-)
Intervalltraining: 4-6x 1.000m in jeweils 5:20-5:30, 400m Trabpause
Tempodauerlauf: 20-30min in 6:00min/km (also 10 km/h)
ich bin 21 Jahre alt, wiege 58 kg und bin 1,68m groß. Ich laufe die 3000m derzeit in 18-19 min und würde gerne auf 15-16min kommen, die ich in 2 monaten für einen Test laufen muss. Ich weiß nicht obs realistisch ist, weil ich jetzt schon seid 1-2 monaten laufe und irgendwie auf der stelle bleibe (ich hab aber auch von null angefangen, weil ich nie gerne gelaufen bin). ich trainiere derzeit circa 3 mal die Woche und laufe um die 45min meistens mittleres tempo. Kannst du mir einen tipp geben?
In den obigen Empfehlungen müsst du doch sehen, was fehlt - oder? Dreimal die Woche zu laufen ist gut, bringt aber nicht viel, wenn man jedes Mal das gleiche macht. Variiere das Tempo und die Länge:
1x 45 min locker
1x 10 min locker + 10 min flott + 10 min locker
1x 60 min locker
ich trainiere gerade für den Eignungstest an der DSHS Köln für den 3000m Lauf in 13 Minuten.Ich bin 17 Jahre alt, 1,69m groß/klein und wiege ca.61 kg. Ich bin im großen und ganzen sehr sportlich und laufe recht gerne. Der 3000m Lauf ist jedoch am Ende des Tages und wenn alles gut geht bin da noch dabei und habe ca.8 Stunden Sport hinter mir. Nun meine Frage: Ist es sinnvoll für den 3000m Lauf Waldläufe in etwa 3,5km-4 km zu machen wo meine Bestzeit bei ca. 19:45min liegt (viele Wechsel zwischen bergan-und bergab), oder sollte man doch lieber längere Distanzen mit ruhigerem Tempo laufen?
Danke schonmal im Vorraus und ebenfalls Danke für die guten Tipps. ;)
Hallo Max,
sinnvoll ist da sicherlich eine Mischung. Nur mit Waldläufen oder nur mit längeren, lockeren Läufen wirst du dich nicht sonderlich verbessern können.
Bei 3 bis 4 Trainings pro Woche sollte drin sein:
1x Tempotraining
1x hügelig
1x locker/lang
Ich habe ein wenig gestöbert auf deiner Seite und finde diese sehr interessant.
Wie viele Vorredner habe auch ich einen Test zu absolvieren. Ziel sind auch hier 3000m in max. 12m30sec zu schaffen.
Das ganze wird mit einem Punktesystem bewertet, sodass jede schnellere Sekunde zusätzliche Punkt bringt.
Eine Sekunde zu langsam bedeutet jedoch das "ausscheiden".
Kurz zu mir, damit du dir ein Bild machen kannst:
30 Jahre, von normaler Statur, weder Unter- noch Übergewicht, Sport ist kein Fremdwort.
Trainiere regelmäßig im Fitnessstudio (nein, nicht nur die Arme ;) ), je nach Phase Kraftausdauer, Maximalkraft, etc., Skate sehr häufig (je nach Wetter 2-3 / Woche, auch in verschiedenen Belastungsbereichen), und laufe ab und an (max. 1-2 die Woche). Wobei ich zugeben muss, dass das Laufen nie mein bester Freund wird ;)
Den o.g. Test selbst habe ich im letzten Jahr schonmal absolviert, und war mit 12.38sek zu langsam.
Dazu muss gesagt werden, dass das Laufen meist der letzte Teil des Tagesprogrammes ist und man körperlich schon ca. 6h gefordert wurde (mit Pausen, naütrlich). Hierzu gehören Schwimmen, Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft. Sowohl in Form von Laufübungen (Parcours) oder Kraftübungen.
Mit heutigem Tag stehen noch ca. 7-8 Wochen zur Verfügung.
Was genau würdest du vorschlagen um das Maximale herauszuholen?
Gruß und Dank
Hallo Bert, einen genauen Trainingsplan kann ich dir nicht liefern. Grundsätzlich solltest du aber mindestens 3x, wenn möglich auch 4x laufen gehen: 2x locker 45 Minuten, 1x 60 Minuten+, 1x Tempotraining wie oben angegeben in 4:00/km.
auch ich habe in 6-7 Wochen einen 3000m Ausdauertest.
Bin 24 Jahre alt, 190cm groß und wiege 82kg.
War leider Gottes nicht gerade sportlich die letzten Monate, war die letzten 3 Jahre regelmäßig (ausgenommen Winter) laufen .. 2-3x die Woche, 70-90min pro Einheit mit 8-15min Pause dazwischen.
Habe nun wie gesagt in 6-7 Wochen einen Ausdauertest, bei dem ich 3000m in 15:10min schaffen soll/muss.
Will den Test unbedingt schaffen, Ehrgeiz ist da.
Trainiere nun schon seit 2 Wochen 4-5x die Woche Laufen/Schwimmen. Laufe eigentlich täglich (seit 2 Wochen eben) 3-8km. Bis jetzt bin ich nur moderat gejoggd (Pulsfrqz. bei 155-170)
Ein Kollege (der den Test vor 2 Jahren gemacht hat) hat mir gesagt, ich soll nur die 3000m laufen und versuchen auf die 15min zu kommen - also so meine Laufgeschwindigkeit anzupassen, dass ich auf die Zeit komme.
Das habe ich heute mal (vor 30min) probiert, da ich heute Abend leider keine Zeit habe, habe ich das Training gegen 13:00 Uhr bei 27° C und praller Sonne gemacht.
Geschafft habe ich 17:30 --> allerdings mit Pausen.
Beste Runde (1.) war 1.000m in 4:30min.
Die Durchschnittsfrequenz lag (beim gesamten Lauf) bei etwa 180Schlägen/Minute.
Zudem muss ich bei dem Test noch 100m schwimmen in 2:10min (die nächst Hürde *g*)
Grunsätzlich bin ich der Meinung, dass ich bei normalen Bedingungen den Test knapp schaffe (und Testsituation). Wäre aber froh, wenn ich vor dem Test die 3000m mal in UNTER 15min schaffen würde.
Eine Kombination mit Laufen/schwimmen wäre super, da ich eben die 100m schwimmen auch schaffen muss. (allerdings hat man lange Pause dazwischen, einige Stunden beim Test)
Gibt es irgendwelche Tipps? Ernährung? Am Testtag selber? Vorher ruhen? Vitamine?
Ich weiß 6-7 Wochen ist keine große Zeit, aber ich will es unbedingt schaffen ;)
Wäre froh um euer Hinweise, danke und liebe Grüße
Slobo
Nur den 3.000m mehrfach als Test zu laufen, wäre die Brechstangen-Variante und ist nicht zu empfehlen.
Laufe lieber 4-mal die Woche, einmal davon mindestens eine Stunde und einmal eine Tempoeinheit nach obigen Vorschlägen, die andere beiden wie gehabt locker. In 3, 4 Wochen kannst du noch einmal die 3.000m testen. Wichtig dabei: Laufe nicht zu schnell los. Die ersten 1.000m in 4:30 ist viel zu schnell.
Für vor dem Test: Zwei Tage davor wird sich nur ausgeruht. Zur Ernährung: Am Tag selbst mit Brötchen mit zuckerhaltigem Aufstrich und Bananen über den Tag retten. Dazu vor allem viel trinken.
Viel Erfolg!
kann ich für einen 3000 m Lauf einen Trainingsplan über 5000m
übernehmen?
Gruss Holer Krug
Kannst du und ist sicher besser als nichts. Für 3.000m gibt es leider wenige fertige Trainingspläne.
erstmal ein großes Lob an dich, diese Website ist dir wirklich gelungen!
Ich muss am 16 Oktober einen 3000m-Lauf laufen am besten natürlich in 12-13 minuten.
Ich bin heute mal 3000m gelaufen und habe 16minuten gebraucht sonst gehe ich immer ehr Langstrecken laufen und laufe diese locker und langsam.
Wie meinst du soll ich jetzt weiter trainieren um annähernd an meine wunschzeit zu gelangen?
Soll ich jetzt ehr sprints üben (kurzstrecken) oder Langstrecken?
Noch kurz zu mir: ich bin 17, 1,72cm groß und wiede 56kg.
LG
Hallo Isabell, Sprints helfen dir für die 3.000m nicht weiter. Wie oben geschrieben wäre eine Mischung aus lockeren Läufen, Intervalltrainings (6x400m im geplanten Tempo) und Tempodauerläufen das Richtige. Wichtig ist, das geplante Tempo im Training über kürzere Distanzen zu trainieren.
danke für die vielen infos, die du hier auf deiner seite gibst. ich hab jetzt auch noch mal ne frage....
ich habe noch zwei wochen zu trainieren, dann soll ich von der schule aus den 3000m-lauf für dieses semester absolvieren. meine zeit dafür lag letztes semester bei 14.50. ich würde gerne noch so viel wie möglich an zeit herausschlagen. wie gestalte ich da mein training am besten? an welche zeiten halte ich mich da? und muss ich bei deinem vorgeschlagenen intervalltraining die strecke im sprint zurücklegen, bzw. mit welcher intensität absolviere ich die einzelnen strecken/das training?
lg susanna
ich muss wie viele andere hier für einen Sporttest die 3.000m laufen und zwar in 14:30min.
bisherige Lauferfahrungen: Sprinter in der Jugend (100m), Mittel- & Langstrecke = gar keine
Alter: 27; Größe: 192cm; Gewicht:89kg;
Derzeitige Zeit für 3000m: Ich bin bisher 3 mal laufen gewesen. Beim ersten "Training" waren es 1,8km in 11minuten mit leichter Steigung, beim zweiten wollte ich auf Tempo laufen, hatte mich aber überschätzt und schon nach 600m war der Ofen aus. Beim dritten Training bin ich einfach 14:30min bei 8,5km/h auf einem Laufband gelaufen um mir zu beweisen, dass ich die Zeit überhaupt durchhalten kann.
Ich bin ansonsten sehr sportlich, allerdings eher im Bereich Kraftsport angesiedelt.
Achja, wie lange genau ich Zeit habe um die 14:30 zu schaffen, weiß ich derzeit nicht, da ich noch auf eine Rückmeldung warte. Wahrscheinlich sind 1-2 Monate. Wie könnte ein Trainingsplan für mich aussehen?
Hallo Marcel, mir scheint es so, dass derzeit vor allem deine Ausdauer noch sehr ausbaufähig ist. Du solltest mindestens 30 Minuten locker laufen können. Mach das zunächst einmal unabhängig vom Tempo - dreimal die Woche. Wenn du das zwei, drei Wochen lang gemacht hast, kannst du einmal die Woche wie oben beschrieben ein Tempotraining einbauen.
laufe momentan die 3000m in 10.35 Min., möchte aber, dass die 10 Minutenmarke fällt. Welche Tipps kannst Du mir beim Training geben. Ich laufe 2-3 mal die Woche so ca. 10 km und an einem Tag mach ich Intervalltraining (10 x 400m in 1.20 Min auf der Bahn). Sollte ich eher längere Strecken laufen oder mehr Intervalltraining betreiben.
Hallo Udo. In dem Leistungsbereich musst du meiner Meinung nach vor allem deutlich mehr tun. Da ist es mit ein, zwei kleinen Tipps nicht getan. 5x die Woche trainieren, einmal lang, einmal Tempodauerlauf, einmal Intervalle.
Auch mir steht ein 3000m Lauf in 13 min devor ich habe dazu noch 2 Monate zeit und laufe die 3000m momentan in 16 min.
Ich begann vor einer Woche das Training und bin täglich 3000m gelaufen, am achten tag bin ich mit fieber aufgewacht. Jetzt frage ich mich wie ich nach meiner Genesung weiter trainiren soll?
(ich bin 193 cm groß, 90 kg schwer und 27 Jahre alt)
Vor allem solltest du dein Training, sobald du wieder fit bist, variieren. Täglich 3000m zu laufen, ist kontraproduktiv. Laufe zunächst dreimal die Woche, zweimal 30 und einmal 45 Minuten. Bei einen der 30 min-Läufe kannst du dann ein schnelles Tempotraining nach obigen Vorgaben integrieren.
erstmal will ich dir mitteilen das du eine Superhompage hast,die ist Informativ und sehr übersichtlich;-)
Ich habe ebenfalls riesen Respekt vor deinen Laufleistungen!
Nun kurz zu mir
Alter: 31
Gewicht:98
Größe:190 cm
Bin nicht dick eher Muskelmasse!
Mache regelmäßig Sport zirka 1 die Woche Laufen immer zwischen 5km bis 7,5km.Und dazu laufe ich noch 1-2x 3000m auf Zeit.
Das eigentliche Problem sind die 3000m ich habe eine Zeit von 14:40 dies ist deutlich zu langsam, selbst für das Deutschesportabzeichen reicht es nicht! Ich würde gerne in den 14min schnitt gerne kommmen! Das hauptsächtliche Problem ist das ich sehr lange brauche bis sich mein Körper in fahrt kommt.Was kann ich tun! Gib mir bitte ein paar Tips!
Natürlich werde ich dich auch positiv bei meinem Kameraden erwähnen, und bissel Werbung für deine Seite machen;-)
Ich Laufe Momentan 3000m in 11.30 mein Ziel ist es 3475m in 12min
ist es möglich diese zeit mit 2 mal American Football Training 2 mal Krafttraining und 2mal Lauftraining zu erreichen?
Bin 17
170cm
73kg
Kfgh 11%
Hallo Luke,
da du das Gewicht selbst ansprichst: Muskelmasse mag zwar prinzipiell gut sein, aber auch da schadet beim Laufen zu viel nur. Ich gehe aber davon aus, dass du da nichts ändern möchtest ;-)
Entscheidender ist das Training. Du gehst einmal die Woche locker laufen? Und dann noch ein- bis zweimal die 3000m auf Zeit? Wozu? Geh lieber dreimal die Woche locker laufen. Das dürfte dir deutlich mehr bringen.
Und zu deinem Problem, dass du nur langsam in Fahrt kommst: Warmlaufen ist das Stichwort! Beim lockeren Lauf ist das egal, aber vor den 3.000m sollte man sich durchaus 10 bis 15 Minuten vorher ganz gemütlich warmlaufen.
@Luca:
Hallo Luca,
hast du einmal umgerechnet, was das für eine Steigerung ist? Du möchtest dein Tempo von 3:50/km auf 3:27/km steigern bzw. die 3.000m in 10:27 laufen (plus fast 500m weiter). Das ist in dem bereits sehr guten Leistungsbereich eine enorme Steigerung.
Ganz ehrlich: Das sehe ich mit so wenig laufspezifischem Training nicht im Bereich des Möglichen. Es sei denn, du bist bisher so gut wie gar nicht gelaufen. Dann könnte auch das reichen (und es steckt noch viel mehr in dir).
bisherige Lauferfahrungen
25 Jahre, 1,86m, 82kg
derzeitige Zeit für 3000m etwa 14,5 - 15 min
Zielzeit 13 min
Habe nun 2 Jahre keinen Sport mehr betrieben, davor hab ich die 3000m ohne Training geschafft, da das Tempo quasi mein normales Jogging/Lauf- Tempo war.
Ist es realistisch innerhalb von 2 Monaten wieder Fit für die Disziplin zu sein?
Nebenbei laufe ich derzeit die 100m etwa zwischen 13,8 und 14,1 sek und 13,6 sind ja gefordert im DSA.
Wäre für Trainingstipps dankbar mit denen ich beide Disziplinen wieder auf die Reihe bekomme ;)
MFG
Markus
Ich muss nach den Ferien einen 75M , einen 400M und einen 3k Lauf in der Schule (auf Zeit) bewältigen!!
Da ich Fitness mache kann ich nur 2-3 mal trainieren....
Es ist die dritte Ferienwoche bis jetzt habe ich nur 30-40Min
für die Grundausdauer trainiert..ich hatte vor so zu trainieren und bitte dich um Korrektur des Plans
1Woche: FR-6x75M Bergsprints , So- 30Min laufen
2Woche: MO-Kniebeuge , Fr-6x400 200Trab , SO 30Min
3Woche: Di-3x1000(@3.50-Renntempo) mit 400Trab, SO.TE1 30Min TE2 Sprints (am abend)
Ich habe beim laufen ein ganz komisches problem: ich habe noch kraft aber das gefühl schlecht luft zu bekommen. Ich trainiere im fitness studio auf dem laufband. Im moment schaffe ich es 45min zu laufen wenn nach 30min 2min pause sind (schnelles gehen). Geschwindigkeit :ich 8,4 Die pause muss ich nicht wegen der kraft machen,sondern wegen der luft. Ist das normal?
Lieben gruß
Sabina
Liebe Grüße
Björn
Erst mal ein Lob an diese Seite!!! Super!
Ich wollte nur mal nach deiner Meinung fragen:
Ich bin knapp 1,90 groß, 75kg schwer und 14 Jahre alt. Für "Eurosport" muss ich eine Zeit um die , am besten unter 10 Min / 3000m laufen. Meinst du das ist machbar - wie ich trainiere weiß ich ;)
:)
In 3 Monaten muss ich die 3000m unter 15 min schaffen. Ich bin 20 Jahre alt, 178 cm, 72 kg, und habe mehr Muskeln als Ausdauer. War nie gut im laufen, aber habe die letzten 2 Jahre ein paar mal in der Woche gelaufen.
Anfang August bin ich die 3000 in 15.01 gelaufen. Am 26. September habe ich 15.23 gebraucht. In der Zeit zwischen den beiden Läufen hab ich 1 mal die Woche Intervalltraining gemacht (4x4 min am oftesten), 1 mal die Woche ruhiges joggen (mindestens 45 Minuten)/eine Bergtour (2-3 Stunden), 2 Mal Krafttraining und ca 5 mal die Woche Kampfsport.
Ich war sehr enttäuscht, dass ich jetzt mehr Zeit gebraucht hab als im Sommer, aber sehe jetzt ein, dass ich zu wenig/falsch trainiert habe. Im Januar muss ich es unter 15 Minuten schaffen.
Wie könnte ich das am besten angehen? Vielen Dank für Hilfe!
ich muss sagen ich bin sehr froh deine Website gefunden zu haben. Hat mir beim Training sehr geholfen! (Auch wenn manchmal leider der innere Schweinehund gesiegt hat)
Meine Fragen, wie sollte es auch anders sein, drehen sich auch um die 3000m Distanz.
Mir geht es eher um die Vorbereitung am "Wettkampftag", bzw. am Tag zuvor.
Kurz zu den Bedingungen.
Ich werde die 3000m wahrscheinlich gegen 13 Uhr laufen müssen. Ich laufe nur gegen die Uhr. Am Vortag sind leichte Vorbelastungen im Schnellkraftbereich (60m, 400m, Bankdrücken, Klimmzüge, Hindernislauf in ca. 2min)
Meine Fragen:
Was für Ernährung schlägst du am "Wettkampftag" und Vortag vor?
Ist es entscheidend ob man auf Tartan oder Asche läuft? Was macht das zeitlich aus? (Mindestzeit unter 12min)
Was für Erwärmung empfiehlst du?
Den Lauf wollte ich mit Uhr laufen. Quasi mit 1:36 min pro Runde anfangen und schauen was hinten raus noch geht. Kannst du das so empfehlen?
Das war's;-)
Vielen Dank für deine Hilfe.
Für die 3000m ist die Ernährung nicht so entscheidend. Grundsätzlich kannst du dich genauso ernähren wie vor deinem Lauftraining: Nicht zu viel und nicht zu kurz vorher essen.
Die typische "Pastaparty" am Vortag wird inzwischen angezweifelt und richtet sich auch eher an lange Wettkämpfe. Am Wettkampftag selbst bevorzuge ich etwa drei Stunden vor dem Lauf ein paar (helle) Brötchen mit Marmelade (leicht verdaulich, Zucker). Rund eine Stunde vorher kann man auch noch eine Banane essen und man sollte genug getrunken haben.
Asche oder Tartan macht nur einen winzigen Unterschied aus (solange es trocken ist). Spikes sind in dem Leistungsbereich auch eher um sich schnell zu fühlen als dass sie einen wirklich schneller machen würden.
Zum Warmmachen laufe ich mich auch vor einem 3.000m-Lauf runde 15 Minuten warm. Ganz locker und ruhig mit ein paar Steigerungen und im Anschluss etwas dehnen. Mit dem Programm sollte man dann am besten 10 Minuten vor Start fertig sein.
Das Laufen mit Uhr ist absolut empfehlenswert. Und bitte versuche wirklich, nicht schneller zu laufen. Das bricht einem normalerweise immer (!) am Ende das Genick.
Viel Erfolg!
Eine kurze Frage hab ich noch. Geht übrigens nicht um mich;-)
Was denkst du ist bei nem 160er Puls und 4:45min pro km auf 8km beim Training auf den 3000m möglich ist?
Alter ist, wenn das relevant ist 26 Jahre.
Danke nochmal:-)
Ich (36Jahre)trainiere jetzt schon länger für meinen Einstellungstest bei der Feuerwehr. In vier Wochen ist es soweit. Vormittags stehen einige Übungen an u.a. Personenrettung über 66m in max. 60 Sek. Gefolgt von einem 400 m Sprint (85Sek.) und als Abschluss der 3000 m Lauf.
Ich laufe momentan 1 mal die Woche 10 km zwischen 60 und 65 !Min. Zweimal laufe ich zwischen 30 und 40 Min. Einmal mache ich Sprinttraining und wenn es passt 1km Läufe, die ich jeweils 3mal hintereinander mache und unter 5 Min. bleibe.
Ich hab den 3km Lauf auch schon in 15 Min. geschafft. Jetzt hatte ich am Wochenende einen Probetest und den Lauf in 16:20 beendet.Problem scheint mir für mich die Vorbelastung zu sein. Gibt es irgendetwas was mir hilft, die Beine nach der Personenrettung und dem Sprint schnell wieder flott zu machen? Wie. Kann ich innerhalb von 4 Wochen überhaupt schneller werden, damit ich am Testtag die 15Min. packe?Danke und Gruß,
Iris
Ich möchte gerne mit dem Laufen anfangen.
Mein Ziel ist es 2000m unter 10 min. zulaufen.
Könntest du mir Tipps geben wie & wieviel ich laufen soll?
Mein Gewicht 66kg , Größe 1,66 Alter 15
ich habe in 7 Wochen Eignungstest und muss 3000m in 13 minuten laufen
Hast du einen special Plan für mich? :D
Ich lauf den cy ne halbe minute zu langsam
Hallo Philipp,
das kommt ganz darauf an, wie viel du bisher trainiert hast und was deine Voraussetzungen sind. Dazu kann ich so nichts sagen.
Ich muss in einem Monat ein 2000 m Lauf absolvieren, maximale Zeit die ich haben darf sind 7.02. Dies auf einer 400 m Rundbahn. Ich laufe diese 2000m im Moment in ca. 8 Minuten...
Könnten Sie mir sagen, wie ich im verbleibenden Monat optimal trainiere?
Besten Dank für Ihre Hilfe..
Freundlicher Gruss
Franz
mich würde wirklich interessieren, inwiefern das Training (und/oder die Leistung) von der Größe und dem Gewicht abhängt.
Heisst dass, das ich als Mädchen (mit 1,57m und 43kg) weniger trainieren sollte als ein Junge, der ebenfalls in meinem Alter (16) ist?
Liebe Grüße
Izzy
Ich bin 16 jahre und muss im November einen 3km lauftest in unter 10 Minuten absolvieren. Meinen momentane zeit ist 10:36. Wie kann ich am besten für so eine zeit trainieren.
Gruß Christian
Ich bereite mich auf den Sporttest einer Uni vor.
3000m in 12 min sind ideal. Mein letzter Test vor einer Woche brachte mir laut meiner Polar-Laufuhr eine Zeit von 12:15 bei einer Herzfrequenz von durchschnittlich 191.
Ich werde nach deinem Rat weitertrainieren (3x pro Woche, 1x langsam 60 min, 1x schnell die 3 km als Test, und das 3. mal wieder langsam 45 min)
Ich bin mir bei der Atmung noch unsicher. Kann ich über die 3km durch den Mund atmen und am Ende quasi nach Luft hecheln oder ist das nicht zu empfehlen?
viele Grüße
Hallo Fabian,
das schnelle Training sollte eigentlich nicht aus den 3.000m Vollgas bestehen. Mach lieber 3x1.000m in 4:00 mit 400m Trabpause oder 8x400m in 1:30 mit 200m Trabpause. Das bringt dir mehr, auch wenn ich verstehen kann, dass du gerne die 3.000m jede Woche testen möchtest.
Was genau meinst du mit der Atmung? Alternative zum Atmen durch den Mund wäre das Atmen durch die Nase, und das hältst du bei hohem Tempo ganz sicher nicht so lange durch ;-)
Ich muss in 2 1/2 Monaten einen Aufnahmetest absolvieren. Den ich in 15 Minuten schaffen sollte, trainiere jetzt seit 3 Wochen und hab es jetzt die letzten 7 mal erst geschafft, dass ich die 3000m durchlaufen kann. ( Bin sehr unsportlich, aber am Ehrgeiz fehlt es nicht ;-) Brauche für die 3000m aber 21Minuten, viel zu lange. (Laufe 3 mal die Woche) Und die 7 mal schaffte ich gerade mal so. Gerade nicht das ich Umfalle. )
Und ich bessere mich auch nicht.
Muss auch dazu sagen, das ich Rauche und Übergewicht auch noch habe aber das Rauchen werde ich diese Woche noch aufhören, und das Mit dem Gewicht sollte sich auch bessern mit der Ernährungsumstellung.
Damit könnte ich mir ein paar Minuten noch rausholen aber auf 15 Minuten wird es von alleine trotzdem nicht gehen ;-(
Hast du Tips für mich?
ich laufe einen Kilometer in 4:04 und wollte jetzt anfangen fürs Abitur zu trainieren, weil ich in der Prüfung einen 3000m Lauf absolvieren muss, d.h ich hab ein Jahr Zeit dafür. Ich müsste jetzt also alle zwei Tage trainieren aber ich versteh nicht genau was Sie mit 2 x locker/langsam, 1 x schnell laufen meinen. Was ist locker und langsam etc.. Meine zweite Frage ist :wann fange ich mit den Intervalltraining an?
Mfg
Peter
Hallo Jasmin, eigentlich hast du es selbst schon erfasst: Mit deinem derzeitigen Zustand ist das Ziel von 15 Minuten viel zu hoch gesteckt. Laufe daher lieber locker und versuche die Dauer weiter auszubauen, von derzeit 20 Minuten auf am Ende 60 Minuten. Das hilft dir mit Sicherheit mehr, als irgendwie an Tempotraining zu denken.
@Peter:
Hallo Peter, locker/langsam heißt: so langsam, dass du dich bei dem Tempo noch problemlos unterhalten kannst. Das sollten am Anfang mindesten 30 Minuten, am Ende mindestens 60 Minuten sein. Um gute Laufergebnisse zu erzielen, muss man die meiste Zeit des Trainings eben einfach laufen - und das locker.
Gezieltes Intervalltraining dürfte dir in den letzten 4 Monaten genügen. Bis dahin kannst du es vielleicht einmal im Monat zum Testen einfügen und ansonsten die schnelle Einheit als Fahrtspiel (wechselndes Tempo) oder als Tempodauerlauf ausführen.
Minuten schaffen und trainiere auf der Bahn schneller zu laufen, was ich hasse, weil ich sofort keinen Spass mehr haben und schwer atme. Gestern bin ich 19:27 gelaufen. Was kann ich mir an Trainingseinheiten zumuten, wenn ich in 6 Tagen geprüft werde?
Hallo Dorina,
bei nur sechs verbleibenden Tagen, kannst du nichts mehr rausholen. Du kannst noch einen, maximal zwei lockere Läufe einschieben und ansonsten solltest du dafür sorgen, dass du bei der Prüfung gut erholt bist. So kurzfristig wirkt kein Training.
Wenn du aber bereits im Training 19:27 gelaufen bist, stehen die Chancen nicht schlecht, dass du mit etwas mehr Druck und Anspannung bei der Prüfung selbst die 19 Minuten knackst. Viel Erfolg!
zu mir:
Alter:18 jahre
Körpergröße:180 cm
Gewicht: 84 kg
Danke für deine Unterstützung!
ich habe dieses jahr ein 3000m lauf in 10:48 gelaufen mõchte aber besser werden. ich trainiere 2x in der woche im Verein das ist aber zu wenig ...
wūrde mich freuen wenn jemand ein paar tipps hátte
Ps: 15 jahre 1,80 cm 67 kg
Mein Rekord liegt zwar momentan bei 3.3km in 13 Minuten, danach bin ich aber vollkommen ausgelaugt.
Ich will mich für den Test an der DSHS Köln vorbereiten, wie kann ich es schaffen, dass ich nach dem 13 Minuten-Lauf nicht so abgeschlappt bin? 16 von 21 Disziplinen bekomme ich momentan gut hin, Leichtathletik und Zeitschwimmen bereiten mir mehr Probleme.... Kann ich das Problem mit Tabata-Intervallen lösen bzw meine Leistung verbessern oder sollte ich lieber HIIT-Laufeinheiten trainieren?
Was für eine Atmung ist denn zu empfehlen für so einen Lauf? Wenn ich durch die Nase atme belaste ich meine Lunge nicht so stark und ich hab das Gefühl, dass ich so weiter laufen könnte aber ich bekomme auch zu wenig Luft über die Nase weswegen ich immer auf die Lunge "wechseln" muss.
Desweiteren weiss ich auch nicht ob ich mich die meiste zeit im aeroben oder im anaeroben Bereich befinde (wenn ich das wüsste könnte ich ja einschätzen ob es an zu wenig Sauerstoff liegt bzw. könnte ich dann gezielter trainieren).
Ich muss in etwa 4 Wochen einen Cooper Test laufen und habe mir etwa 10:30 min als Ziel gesetzt. Ich habe bereits Lauferfahrungen und besitze eine relativ hohe Ausdauer auf 10000m. Zurzeit laufe ich 3000m in etwa 11:15.
Wie kriege ich es in diesem kurzen Zeitraum hin schneller zu werden?
Ich spiele vereinsmäßig Basketball und wir trainieren 3x pro Woche.
Ist es sehr schlecht, wenn ich zusätzlich noch so viel laufen gehe?
Ich möchte gerne im Vollzug arbeiten und benötige dafür das DSA ... um die Kraft mache ich mir gar keine Sorgen. Aber das mit der Lauferei :D
Ich hab Asthma und immer das Gefühl nicht genug Luft zu bekommen. Das ist witzigerweise nur beim Laufen so. Schwimmen klappt problemlos.
Hast du nen Tip für mich? Ich bewerbe mich erst für 2014, aber ich möchte eben frühzeitig anfangen.
Liebe Grüße!
ich bin auf diese Seite gestoßen, als ich googelte wegen einen 3000m Trainingsplan.
Da du hier teilweise den Leuten gute Tips gibst, hoffe ich du kannst auch mir helfen. Ich laufe eig. hauptsächlich 10km, aber meine Laufpartnerin möchte im Juli zur Landesmeisterschaft über 3000m. Dort möchte Sie gerne 11Minuten laufen. Sind ja noch gut 3,5 Monate, wie können wir uns gemeinsam gut auf dieses Ziel vorbereiten? Im Normalfall trainieren wir 2x die Woche.
VG
Silvio
ich muss einen Trainingsplan für einen 3000m Lauf erstellen, welcher eine Dauer von 6 Monaten hat. Ich treibe gerne Sport bin jedoch in keinem Verein.
Zu erwähnen wäre, dass ich im Sport Lk bin und somit durchschnittl. 5 mal die Woche a 45min Ausdauer trainiere. Ich habe auch nicht die beste Kondition.
Was würdest du mir raten? Am besten den ersten Monat locker nur 2-3 mal die Woche einen Dauerlauf zu machen und mich dann mit Intervalltraining , Tempodauerläufen und anderen Methoden (bsp. Wiederholungsmethode ) weiter zu steigern?
Oder hast du noch andere Tipps die wichtig für mich sein könnten.
Ich würde mich riesig über eine Antwort von dir freuen.
Mfg
Nico
Warum für genau sechs Monate? Ist das die Aufgabenstellung aus dem Unterricht?
Wenn sechs Monate zur Verfügung stehen, kann man durchaus gut die ersten beiden Monate nur für lockere Dauerläufe nutzen. Wenn so viel Zeit und auch das Interesse bestehen, an der allgemeinen Ausdauer zu arbeiten, kann man durchaus zunächst den lockeren Dauerlauf auf 60 Minuten ausweiten. Vielleicht einfach dabei schon ein, zweimal ein Fahrtspiel oder ein paar Steigerungen einbauen? Für konkretes Tempotraining ist im Anschluss noch genügend Zeit.
Zu mir: Bin 35 Jahre, 93,5Kg bei 181cm....
Ich soll im Juli einen 3000m- Lauf in 15:00 absolvieren (derzeitige Zeit 19:10).
Wie kann ich mich effektiv steigern,das ich im Juli die 15:00 schaffe???
hat wer einen Tipp wie ich mir die woche laufen technisch einteilen soll das es sinn macht und mich besser macht? dachte so an 3x pro woche, davon 2x langsam länger und 1x flotter. aber wie ist das dann mit dem intervall Training? ich möchte im Gym auch als Ergänzung aufs cardio Fahrrad vielleicht um die herz Kreislauf Belastung zu trainieren.. also hiiilfe!
Aktuelle Strecke 2,8km in 12min.
Könntest du mir Tipps geben wie ich jetzt noch auf den letzten Drücker trainieren kann? Sprich: jetzt noch 2 Trainingseinheiten 1h (bzw. lange) laufen? Oder 1mal lang, 1mal 12min? Und wann (2 oder 3 Tage Pause) und wie die letzte Trainingseinheit vor dem Wettkampf?
Ich wäre dir sehr dankbar:)
Lg Jotschi
Servus
bin seit ca. 7 Jahren bei der Armee und laufe seit 6 wochen jeden Tag den 3km lauf in genau 13 auf dem Laufband bevor ich Kraftraining mache...
Ist das zu viel? Verkrafte es sehr gut...
Meine Frage: Auf dem Laufband laufe ich 3km in 13 min. Und es fühlt sich nervig an, laufe ich es auf der Tartambahn habe ich viel bessere Ergebnisse! Wieso der Unterschied? Danke
PS; ich muss so viel laufen: Vorgesetzten die Arschlöcher, Danke cu!
Ich bin ein Schüler.In unserer Schule gibt es einen 3km Lauf!Wie soll ich mich darauf am besten vorbereiten?
Lg
... :-)
ich (35 Jahre, 186cm, 80kg, männlich) möchte in ca. 8 Wochen an einem 5km-Straßenlauf teilnehmen. Aktuell laufe ich 10km (flach, Straße) in 36:45 Minuten; den 5km - Lauf würde ich allerdings gerne unter 17:30 Minuten laufen ...
Meine normale Trainingswoche sieht ungefähr so aus:
Montag: Krafttraining
Dienstag: Intervalle (800 - 1500m) + sprints (insg. ca 70 Minuten mit ein/aus)
Mittwoch: Dauerlauf 1-1,5h locker (5:00/km)
Donnerstag: 2h Rad + 40 Minuten aquajoggen
Freitag: Tempodauerlauf 20-25 Minuten (3:50 - 4:00 /km; insg. ca 60 Min)
Samstag: 2h Rad + 1h Schwimmen
Sonntag: langer, langsamer DL (~5:30/km) 1,5 - 2h + 1h Schwimmen
wie könnte ich also mein Training optimieren, um noch ein paar Sek. raus zu quetschen??
Gruß, Flo
ich schaffe zurzeit 2km auf 10min... danach bin ich etwas fertig :)
gehe zurzeit 2x 40min laufen und 1x intervall mit 6x1 /7x1 min und 90sek trab dazwischen in der woche. .. hab noch ca 2-3monate zeit fuer die 3km /15min...wie traniere ich hierfür am optimalsten weiter?
bitte um hilfe :)
Unter "Im Training" schreibst du über 3-5 Trainings pro Woche in langsamen, etwas schnellerem und schnellem Tempo. Könntest du das konkretisieren? Von welcher Zeiteinheit bzw. Streckeneinheit sprichst du da?
Danke für dein Feedback.
LG
Ich muss in ca 6 Wochen die 3000m in bestens 14min (14:20/15:40)laufen!
Auf der Bahn hatte ich die beste Zeit bei 16:30 im nicht super trainierten Zustand!
Bin 33j. 176cm....
Hast Du mir ein paar Tipps bin normalerweise Radfahrer (MTB/Rennrad)
Gruß Mario
noch zu mir ich gehe regelmäßig einmal die Woche schwimmen und mache ebenfalls einmal die Woche kraftausdauertraining und gehe zwei mal die Woche turnen.
Da ich starke Knieprobleme habe aber in 6 Wochen einen 3000m Lauf absolvieren muss und durch mein Asthma sehr wenig Ausdauer habe, ist es mir dann auch möglich durch regelmäßiges schwimmen Ausdauer anzutrainieren?
Meine Ärztin empfiehlt mir schwimmen gerade wegen meinen Knien. Aber mein Sportlehrer hat nur stutzig geguckt. Lauftraining ist natürlich auch dabei, aber nicht so viel . Das würde meine Knie total kaputt machen.
Was soll ich tun?
ich habe in genau 3 Wochen einen Eignungstest für das Sportstudium und muss die 3000 m in maximal 15 min laufen. Bin krankheitsbedingt lange nicht laufen gewesen, gestern bin ich in 15 min 2,3 km weit gekommen. Ich habe festgestellt, dass ich das Tempo nicht für die 3000 m aufrecht halten kann. Empfiehlt es sich eher den Fokus auf kurze schnelle Strecken zu legen im Training? Was würdest du vorschlagen ?
Danke im Voraus für deine Hilfe!
Anna
habe mit interesse deine tipps gelesen. ich habe schon mal die 3000 laufen müssen für einen test und war sehr schlecht ~18:00. ich habe jetzt ca. 3 jahre zeit (ich weiss ich beginne früh mir gedanken zu machen) um wieder diesen test zu machen und möchte eine zeit von 12:00 schaffen! was wäre deine empfehlung? danke und lg elias
Ich habe bereits in einer Woche meine 3000m Prüfung in der Schule (10.Klasse)
und bin mit meiner Zeit von 14 Minuten (gestern) auch soweit zufrieden...heute habe ich dann aber nicht mehr durchgehalten, vor allem weil ich davor wahrscheinlich zu viel gegessen habe und vorgestern musste ich aus ähnlichen Gründen auch aufgeben...ist es denn empfehlenswert am Tag vor der Prüfung die 3000m nochmal zu laufen, um sicherzugehen, dass ich die auch wirklich durchhalte oder ist pausieren besser? Und wie sollte ich mich am Prüfungstag ( die Prüfung ist schätze ich nachmittags) ernähren?
Hallo! Ich bin 21 Jahre alt, wiege 74kg und bin 1,80m groß (männlich).
Ich muss mich bis in 6 Monaten auf einen 3.000m lauf unter 12:30min vorbereiten. Ich bin nur von der Arbeit aus öfters mal am laufen bis sonst aber rellativ unsportlich. Ich habe von 86 auf 72 kg abgenommen und schwanke jetzt immer 2 kg auf und ab (bin also schlank im Moment). Wie soltle ich als totaler Anfänger am besten beginnen um sicher sein zu können dass ich das ganze locker schaffe?
Mein Name ist Loris. Zuerst mal bin ich froh, eine solche Seite gefunden zu haben.
Mein Ziel ist es 3 km in 12 Minuten zu schaffen.
Kurz über mich:
1.82m
90kg (tiefer Fettanteil) gehe noch 3-4kg runter.
Bodybuilder
7 Monate Lauferfahrung mit jeweils 3 Ausdauereinheiten/Woche
1x 60 min, 1x 45 Min mit jeweils einen Puls zwischen 140-165.
Ich habe 7 Wochen Zeit, bevor ich den Cooper-Test machen muss. Kann ich das schaffen? Sollte ich oben mein Trainingsplan ändern? Oder soll ich was ergänzen? Bin für jeden Tipp dankbar!
Vielen Dank. :)
in 5 Monaten ist ein 3000m Lauf bei mir eingeplant. Im Moment kann ich ohne Probleme eine halbe Stunde joggen ohne wirklich kaputt zu sein. Speedtraining habe ich noch nicht gemacht.
Gewicht: 77Kg
Größe: 1,86m
Alter: 19
Welche Zeit ist überhaupt realistisch? Da ich diesen Lauf letztes Jahr im Juli in 15 Minuten geschafft habe, möchte ich dieses Jahr auf 12:30 - 13:30 kommen.
Lg Lasse
Hallo Lisa, ohne zu wissen, wie oft und wie viele Kilometer du so läufst, ist da schwer etwas zu sagen. Generell gibt es im Web viele Trainingspläne, die dir weiter helfen könnten.
Ansonsten kann man salopp sagen: Wer schneller werden will, muss schneller laufen. ;-) D.h. das du einerseits an deiner Kondition arbeiten musst und Strecken laufen solltest, die deutlich länger als deine Zielstrecke sind. Dabei sollte das Tempo nicht zu hoch sein. Andererseits solltest du die Distanzen unterhalb deiner 3000m-Strecke in höherem Tempo trainieren. Z.B. Reihen von Läufen über 200m, 400m, 600m oder 1000m, jeweils mit einer Trabpause dazwischen. Dabei solltest du möglichst schneller laufen als bei deiner Zielgeschwindigkeit über 3000m.
Viele Grüße, Ralf
Ich muss in 1 Monaten einen 3000m Lauf in 11:30 schaffen. Derzeit laufe ich auf diese Kilometeranzahl maximal einen Schnitt von 4:00, meine Bestzeit, die ich vor einer Woche gelaufen bin, ist 11:54
Wie schaffe ich es in einem Monat um 30s schneller zu werden.
Mein jetziger (provisorischer) Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Mo: HIT oder HIIT —> 6*200m oder 4*1000m
Di: Krafttraining
Mittwoch: Rumpfstabilität, Mobilisierung
Do: Dauerlauf (1h)
Fr: manchmal Querlauf im Wald
Sa: Pause
So: nach Belieben :)
Ist dieser Plan akzeptabel oder sollte etwas umgestellt werden?
Danke im Voraus.
Lg
2600 meter rennen. Da ich aber 1,60 bin und nicht so schnell bin, könnte mir vielleicht jemand sagen wie oft ich trainieren soll oder was ich überhaupt machen soll um es zu erreichen?
in 4 Wochen steht ein 3km Lauf an, den ich in unter 15min schaffen will. Zur Zeit Trainiere ich 2x die Woche mit der intensiven Intervallmethode und 1x die Woche ein längerer Lauf von 1h. Letzte Woche bin ich die 3km in 15:47min gelaufen. Wie bekomme ich diese Zeit am effektivsten noch um ne Minute gedrückt? Meinst du das ist in 4 Wochen machbar?
Zu meinem sonstigen Training...
Ich trainiere haptsächlich für Langlauf im 3 Wochen Rythmus, zwischen 8-20 Stunden. Ca. 2 Trainings pro Woche sind Lauftrainings, eins davon meistens ein Intervall (Braucht es mehr Lauftrainings?). Grösse 162, 58kg, muskulös gebaut.
Ich muss in 20 Tagen einen 3000m Lauf unter 18 Minuten laufen. Derzeit liege ich im Schnitt 15 und ich möchte schnell wie möglich auf 12 bis 14 kommen. Wie schaffe ich um nochmal 4 Minuten schneller zu werden?
sehr interessante Seite.
Ich habe ein Frage. Mein Junior (20 Jahre) ist eigentlich Fussballer. Er möchte gerne Sport studieren und muss dazu einen Eignungstest machen. Im Rahmen dessen soll er 3000 Meter in 13:00, maximal 13:30 (Ausschlusskriterium) laufen.
Welche Intervalle würdest Du dazu wählen?
Aktuell braucht er etwa eine Zeit von 14:20
Viele Grüße
Jörg Emmerich
ich übe zusammen mit einer Laufgruppe für 3000m Anfang August. Dafür machen wir jede Woche Intervalle (jede Woche Wechsel der Distanzen: 6x400m, 3x800m und Pyramiden 400-600-800-600-400m) auf der Laufbahn und einmal die Woche auch einen Tempodauerlauf 20-30min. Ich würde gerne wissen welche Intervalle am effektivsten sind? Sollte man jede Woche von dem Pool (200m, 400m, 800m, 1000m) etwas auswählen, um somit unterschiedliche Trainingsreize zu setzen?
Und wenn die Zielzeit 9:50min auf 3000m sind, in welchem pace sollten die individuellen Intervalle sein? (Momentan laufen wir 3:00er pace auf 400m, 3:15er pace auf 800m)
Ich freue mich von dir zu hören!
Liebe Grüße
Oliver
Ich muss im September die 3000 Meter im Abitur laufen und meine letzte Zeit war am 03.05. mit 11:59. Mein Ziel sind es die 3000 Meter in 11:10 zu schaffen um auf eine 15 zu kommen. (eine 13 oder 14 wären natürlich auch nicht schlecht.) Unter 11:40, bekommt man eine 1.
Ich war bis jetzt nicht mehr laufen und benötige jetzt den richtigen Trainingsplan um im Abi das beste rauszuholen.
Wie könnte so ein Plan aussehen? (nebenbei müssen wir als Großen Leistungsnachweis diesen Plan erstellen) ich würde mich sehr über ein wenig Hilfe freuen, weil ich keine Ahnung habe, wie ich das ganze angehen soll.
Gruß Julius
Vielen dank!
zu Beginn erst einmal vielen Dank für die hervorragenden Tipps. Ich bin ein ziemlicher Anfänger was das Ausdauerlaufen angeht. Ansonsten bin ich doch relativ sportlich. Mein Ziel sind etwa 12 Minuten auf 3km, längst nichts unerreichbares. Das mit dem Laufen bekomme ich mittlerweile einigermaßen hin. Nun aber zu meiner Frage: Hast du Tipps, die sich auf die Atmung beziehen? Welcher Rythmus ist für „schnelleres“ Laufen am besten geeignet? Ich bedanke mich schon einmal für eine Antwort.
Grüße