Training: Trainingsplan // 23.11.2011
Aufbautraining vor Saisonbeginn
Aufbautraining und Aufbauwettkämfe? Wozu aufbauen? Aus welchem Tief muss ich heraus? Christian fragte zurecht nach dem "Wieso?" Doch zunächt darf man sich durchaus fragen, was Aufbautraining überhaupt bedeutet und was die von mir als Aufbauwettkämpfe bezeichneten Läufe überhaupt sind.
Das grobe Prinzip der Saisonplanung ist klar: Training - Saisonhöhepunkt - Erholung. Während hierbei der Höhepunkt und die folgende Erholung für jeden klar sein dürften, bietet das Training selbst den größten Spielraum. In wie viele und welche Trainingsphasen das Training aufgeteilt ist, variiert von Trainingsphilosophie zu Trainingsphilosophie. Eines sollten aber auch sie gemeinsam haben: Eine Aufbauphase.
Ob man einen Monat gar nichts gemacht hat, auf Alternativtraining umgestiegen ist oder dem Körper mit nur wenigen regenerativen Einheiten eine Pause verschafft hat, ist egal. In allen Fällen kann man nicht wieder mit dem sonst üblichen Pensum in das Training einsteigen, eine Anpassung ist notwendig. Grob gesagt benötigt der Körper nach x Wochen Pause auch wieder x Wochen zur Anpassung.
Aufbautraining heißt also vor allem, mit verminderten Umfängen und ohne Tempotraining zurück an das alte Pensum zu gelangen. Was aber machen dann bei mir Wettkämpfe in dieser Phase? - Tja, an diesem Punkt des Artikels stolpere ich dann selbst und muss wieder einmal einsehen, dass der eigene Wille über der theoretischen Trainingsplanung steht. Da kann man durchaus behaupten, es sei nur der schwache Versuch der Rechtfertigung und nicht die Einhaltung der Planung, wenn ich den Sinn der Aufbauwettkämpfe in der Wiederherstellung der Motivation und der Wettkampflust sehe, was nach dem nicht erfolgreichen Saisonabschluss in Köln durchaus nötig war.
Rückblick:
Wer seinen Körper kennt und weiß, wie viel er von sich fordern kann, darf in die Phase auch Wettkämpfe einbauen, so meine Behauptung. ... Hier muss man aber aufpassen, sich die richtigen Läufe zu suchen. Wettkämpfe, bei denen es für einen um etwas geht, bei denen man die Zeit gut vergleichen kann, sind fehl am Platze. Zu groß wäre der Leistungsgedanke. Umso besser passten bei mir also der hügelige Martinslauf, die Bergläufe am Potzberg und an der Kalmit, sowie der Weihnachtsmarktlauf über 7,6 Kilometer. Bestzeit-Gedanken sind da völlig fern - und schon kommt die Lust zum Laufen zurück.
So habe ich es nach einem laufarmen Oktober geschafft, mich im November zurück in den richtigen Rhythmus zu bringen. Einige Kilometer, kraftbringende Höhenmeter und motivierende Wettkämpfe sind die Grundlage, um nun mit neuem Elan in die Vorbereitung für die neue Saison zu starken. Mit der Motivation im Rücken lässt sich das neue Jahr auch deutlich besser planen. Nur ob es die richtige Vorbereitung vor der Vorbereitung war, ist fraglich. Haltet ihr meine Vorgehensweise für falsch?
Das grobe Prinzip der Saisonplanung ist klar: Training - Saisonhöhepunkt - Erholung. Während hierbei der Höhepunkt und die folgende Erholung für jeden klar sein dürften, bietet das Training selbst den größten Spielraum. In wie viele und welche Trainingsphasen das Training aufgeteilt ist, variiert von Trainingsphilosophie zu Trainingsphilosophie. Eines sollten aber auch sie gemeinsam haben: Eine Aufbauphase.
Ob man einen Monat gar nichts gemacht hat, auf Alternativtraining umgestiegen ist oder dem Körper mit nur wenigen regenerativen Einheiten eine Pause verschafft hat, ist egal. In allen Fällen kann man nicht wieder mit dem sonst üblichen Pensum in das Training einsteigen, eine Anpassung ist notwendig. Grob gesagt benötigt der Körper nach x Wochen Pause auch wieder x Wochen zur Anpassung.
Aufbautraining heißt also vor allem, mit verminderten Umfängen und ohne Tempotraining zurück an das alte Pensum zu gelangen. Was aber machen dann bei mir Wettkämpfe in dieser Phase? - Tja, an diesem Punkt des Artikels stolpere ich dann selbst und muss wieder einmal einsehen, dass der eigene Wille über der theoretischen Trainingsplanung steht. Da kann man durchaus behaupten, es sei nur der schwache Versuch der Rechtfertigung und nicht die Einhaltung der Planung, wenn ich den Sinn der Aufbauwettkämpfe in der Wiederherstellung der Motivation und der Wettkampflust sehe, was nach dem nicht erfolgreichen Saisonabschluss in Köln durchaus nötig war.
Rückblick:
| KW 39 | 27 km | Köln-HM | KW 40 | 6 km | Pause | |
| KW 41 | 20 km | Pause | KW 42 | 62 km | Wiedereinstieg | |
| KW 43 | 34 km | KW 44 | 67 km | Martinslauf | ||
| KW 45 | 63 km | Potzberglauf | KW 46 | 90 km | Kalmit-Berglauf |
Wer seinen Körper kennt und weiß, wie viel er von sich fordern kann, darf in die Phase auch Wettkämpfe einbauen, so meine Behauptung. ... Hier muss man aber aufpassen, sich die richtigen Läufe zu suchen. Wettkämpfe, bei denen es für einen um etwas geht, bei denen man die Zeit gut vergleichen kann, sind fehl am Platze. Zu groß wäre der Leistungsgedanke. Umso besser passten bei mir also der hügelige Martinslauf, die Bergläufe am Potzberg und an der Kalmit, sowie der Weihnachtsmarktlauf über 7,6 Kilometer. Bestzeit-Gedanken sind da völlig fern - und schon kommt die Lust zum Laufen zurück.
So habe ich es nach einem laufarmen Oktober geschafft, mich im November zurück in den richtigen Rhythmus zu bringen. Einige Kilometer, kraftbringende Höhenmeter und motivierende Wettkämpfe sind die Grundlage, um nun mit neuem Elan in die Vorbereitung für die neue Saison zu starken. Mit der Motivation im Rücken lässt sich das neue Jahr auch deutlich besser planen. Nur ob es die richtige Vorbereitung vor der Vorbereitung war, ist fraglich. Haltet ihr meine Vorgehensweise für falsch?
10 Kommentare
Lob, Kritik und Anregungen sind immer herzlich willkommen.
Zum Bloggen gehören eure Meinungen ebenso sehr wie die Artikel.
2 Wettkämpfe sorgen für Motivation oder Lust? Lust worauf? Auf Wettkämpfe? Auf die Bereitschaft zu hartem Training?
Und Bestzeiten hast Du auch bei den Bergläufen gejagt. Du wolltest schneller sein als im letzten Jahr. Du hättest Dir ja zielzeitunabhängige Aufgaben für Deinen Motivationswettkampf geben können.
Dass Du nach Deiner langen und sehr erfolgreichen Saison einfach satt warst, ist normal. Das wäre auch mit einem erfolgreicherem Köln-HM so gewesen.
Der Hunger auf's Laufen und nach Verbesserung wäre auch von ganz alleine wieder gekommen.
Viel spannender finde ich die Frage, wie jetzt die Vorbereitung (worauf eigentlich?) beginnt. Wann beginnt die Vorbereitung?
auf keinen fall soll man aber sämtliches tempo rausnehmen und nur noch locker trainieren.
ich denke deine entscheidungen waren nicht ganz verkehrt, du bist sicherlich auf einem guten weg, wennauch du wohl nicht die folgenden wintermonate jeweils 5 wettkämpfe in 4 wochen bestreiten solltest, aber das wirst du ja ohnehin nicht
hier noch der link zum (langen) youtube video
http://www.youtube.com/watch?v=EGjbRERC7YM&feature=player_embedded
vielleicht ein wenig radfahren oder schwimmen, dann steht einem Durchstarten nichts mehr im Wege.
Ich glaube, ich habe Dir die Winterlaufserie in Rheinzabern schon einmal empfohlen. Dort treffen sich die besten Läufer der Region.
Bis bald, ich muß arbeiten.
Die Idee als solche finde ich sehr gut und werde im kommenden Jahr sicher auch doch mal einen WK in die Vorbereitung einstreuen.
Während des Aufbautrainings im Winter, das vor allem der Regeneration dient und für mich die Grundlagen festigen soll, werde ich keinen WK mit einplanen. Ich glaube aber, dass es für die Motivation sehr hilfreich sein kann und wenn man Hunger hat, dann sollte man essen!
Ich versuche nur nie die Regeneration aus den Augen zu verlieren, es mal locker angehen zu lassen.
Du beschreibst es ja am Ende ganz richtig für dich: "Einige Kilometer, kraftbringende Höhenmeter und motivierende Wettkämpfe sind die Grundlage, um nun mit neuem Elan in die Vorbereitung..." Also scheinst du ja alles richtig gemacht zu haben, ganz für dich persönlich.
Statt Kilometer fressen sollte man ja vor allem hartes Qualitätstraining machen. Damit kann ich mir schon ganz gut die Zeit verbringen, aber so ein paar Wettkämpfe davor - die taten schon ganz gut.
@marcus:
Ich wäre mir nicht so sicher, dass ich mit eben so viel Enthusiasmus und Lust in die Vorbereitung gestartet wäre, wie ich es jetzt tue.
Es ist natürlich noch diskussionswürdig, ob das gut so ist, oder ob sich die Lust lieber erst im Laufe der Zeit einstellen sollte. Ohne leitenden Trainer halte ich es so aber für "sicherer".
@arlberteinstein:
Danke für das interessante Video!