Wettkampf: 2012 // 16.04.2012
Misslungener Saisonhöhepunkt: Fehleranalyse
Es sollte der Saisonhöhepunkt werden, doch bereits früh im Rennen fehlte die Kraft, um das Vorhaben umzusetzen. Eine solche Niederlage muss analysiert werden, um die Fehler in Zukunft zu verhindern.
Training: Stimmte die Vorbereitung?
An dem grundsätzlichen Trainingsplan zweifele ich nicht. Ich vertraue auf die Methoden bei Jack Daniels und die ersten drei Trainingsphasen liefen hervorragend, was sich in der 16:32 beim Auwaldlauf zeigte. Doch danach? Scheinbar war das Ergebnis für mich Genugtuung anstatt Bestätigung und Motivation.
Der Auwaldlauf war am Ende der KW 09
Eine Woche vermindertes Training davor und eine Woche Regeneration im Anschluss waren zu viel der Erholung. Lieber beim Testwettkampf mit 16:59 rein und dafür das Training im angemessenen Sinne fortführen. Testwettkämpfe sind eben nur Testwettkämpfe.
Motivation: Stimmte die Einstellung zum Lauf?
Zu viel und auch zu wenig Motivation und Anspannung können vor einem Wettkampf ungünstig sein. In Hördt hat es mit dem Chaos-Morgen überraschend gut geklappt. Dieses Mal lief theoretisch alles gut. Nach der gemeinsamen Anfahrt blieb wenig Zeit für die eigenen Rituale. In so einem Fall muss ich egoistischer sein und mich früher auf mich alleine konzentrieren.
Das mentale Konzept war darüberhinaus eher flüchtig zusammengestellt, die nervöse Twitterei teilweise an den Haaren herbei gezogen. Muss die Spannung wirklich künstlich aufgebaut werden, wenn sie eigentlich gar nicht da ist?
Der Lauf selbst: Was passierte? Was lief schief?
Den ersten Kilometer bin ich entgegen der Vorgabe doch unter 3:30 gelaufen. Dass man sich bei den ersten Kurven vorne aufhalten musste, akzeptiere ich nicht als Ausrede. Zurückhaltung ist gefragt. Jürgen Binder hat hingegen wiedereinmal das Feld von hinten aufgerollt. Bei mir aber war der Fokus nicht stark genug auf mich gerichtet. Dranbleiben war das Prinzip.
Die bereits früh fehlende Kraft kann ich mir nur schwer erklären. Statt der üblichen Brötchen gab es wegen bzw. dank der späteren Startzeit am Morgen eine Schale Müsli und später einen Obstriegel, am Vorabend Kartoffeln mit Spinat. Soll also darin das Problem begraben liegen?
Sicherlich einen kleinen Anteil hatte auch der Wind, wenn schließlich alle anderen darüber meckern. Mir ist er allerdings erst auf dem achten Kilometer aufgefallen und die anderen liefen ihrem eigentlichen Können nicht so sehr hinterher. Als echte Ausrede gilt das also auch nicht.
Fakt ist lediglich, dass der Durchschnittspuls bei den letzten 10-km-Läufen identisch war.
Es lag also nicht daran, dass ich keine Lust hatte mich auf der zweiten Hälfte weiterhin ordentlich anzustrengen: Es ging einfach nicht.
Und ob ich eine zurückhaltendere Zielzeit hätte wählen sollen? Die Bestzeit um fast eine Minute unterbieten zu wollen ist ein hohes Ziel, aber der Auwaldlauf hat ganz eindeutig in die Richtung gezeigt. Das zeigt, dass mein Limit bei 35 Minuten eigentlich noch nicht erreicht ist.
Motivation: Stimmte die Einstellung während des Laufs?
Wichtiger als die Motivation vorher (aber bedeutend durch diese beeinflusst) ist die Einstellung währenddessen. Die mentalen Richtlinien Blick fokussieren, Stärke zeigen, Kämpfen konnte ich nicht umsetzen, auch wenn ich sie mir einige Male in den Kopf gerufen habe. Gerade die negativen Gedanken konnte ich nicht in positive Bahnen lenken. Doch zu groß waren die Ziele nicht. Auch mit "nur" Bestzeit hätte ich mich zufrieden gegeben, doch auch dafür war die Kraft viel zu gering.
Dass ich dann am Ende nicht mehr um eine sub37 gekämpft habe, ist hingegen in Ordnung. Nichts mehr riskieren und lieber bald wieder richtig trainieren können ist wichtiger.
Fazit: Woran lag es also?
Besonders die mentalen Aspekte, bei denen es viel zu kritisieren gibt, haben in meinen Augen nur einen geringen Anteil an dem Endergebnis. Viel hätte ich dadurch nicht retten können, denn es war einfach nicht mehr möglich. Ebenso wenig Schuld ist der Wind. Mehr als eine Minute hat der niemals gekostet.
Bleibt die fehlende Kraft. Natürlich gibt es Tage, an denen es einfach nicht läuft. Aber wenn so die Kraft fehlt, muss das einen Grund haben. Möglich ist natürlich, dass irgendwo in meinem Körper ein versteckter Infekt schlummert. Möglich ist aber auch, dass das frühe und vielleicht zu kleine Frühstück mich nicht hat rund laufen lassen. In Zukunft wird also auf Nudeln am Vortag und Brötchen/Banane vor dem Wettkampf bestanden - ohne Ausnahme.
Fazit: Was tun?
Jetzt gilt es wieder nach vorne zu schauen. Die von Fabian vorgeschlagenen 10.000m nächsten Sonntag in Bingen werde ich aber nicht laufen. Nur eine Woche dazwischen reicht mir nicht, um runter zu kommen und neue Spannung aufzubauen. Stattdessen ist nun die Entscheidung auf die Pfalz-Langstreckenmeisterschaften am 28. April in Bad Dürkheim gefallen, ebenfalls 10.000m auf der Bahn aber eine Woche später. Meist wenig Starter verhindern ein großes Gedränge und den Platzierungsgedanken. Außerdem kann ich bei Hitze in jeder Runde zum Wasser greifen, durchgehend das Tempo kontrollieren und habe die guten Erinnerungen an den Läuferzehnkampf im Hinterkopf.
17 Kommentare
Lob, Kritik und Anregungen sind immer herzlich willkommen.
Zum Bloggen gehören eure Meinungen ebenso sehr wie die Artikel.
Manchmal sind es Kleinigkeiten, die große Unterschiede ausmachen.
Vielleicht hast Du ein paar Dinge gefunden.
Für meinen Geschmack läufst Du immer noch zu schnell los, aber ich gehe 10er meist zu defensiv an und beschleunige ab km2/3 auf das Haupttempo.
Ob Du Deine Spannung öffentlich oder allein vor dem Badspiegel aufbaust, hast Du anscheinend herausgefunden.
Wünsche Dir viel Erfolg bei der konkreten Rennplanung für den 28. April.
diese Wettkämpfe, in denen man sich schon am Anfang schlapp fühlt sind die Schlimmsten - ich fühle mit dir! Deine Fehleranalyse gefällt mir - dazu gehört aber auch, die guten Rennen zu untersuchen. Man lernt ja nicht nur aus Fehlern...Das Essen kann schon eine Rolle gespielt haben, aber für mich sind die letzten 3-5 Tage oft ausschlaggebend für die Tagesform. Ich zwinge mich, die Beine still zu halten, weniger zu machen und so brenne ich beim WK nicht nur mental, sondern auch körperlich. Ansonsten muss man gar nicht vor jedem WK riesige Spannung erzeugen - meine Bestzeiten entstehen fast immer, wenn ich nur mal so mitlaufe und die Sache nicht zu ernst nehme. Viel Glück für den 28. - die Form hast du, also hol dir PB! :-)
Du wirst bald zeigen können, dass du in Form bist!
Deinen 5km-Wettkampf bist Du schon sehr, sehr ambitioniert gelaufen und hast mit einer super neuen PB das entsprechende Ergebnis bekommen. Zu dem Zeitpunkt war Deine Frühjahrsformkurve mit Sicherheit schon ziemlich weit oben, wenn nicht sogar schon auf dem Höhepunkt. Insofern wäre ein kurzfristigerer Angriff auf die 10km-PB eventuell besser gewesen, als noch einmal 6 Trainingswochen drauf zu setzen. Vielleicht hast Du die gute Form ganz einfach etwas verdaddelt?
Abendessen vor und Frühstück am Wettkampftag halte ich für überbewertet. Vor allem diese "Pasta-Party-Geschichte" ist doch längst überholt. Damit reißt Du nix mehr raus. Ein schneller 10er muß für einen gut trainierten Sportler bei normaler sportgerechter Ernährung immer drin sein!
Für die 34:20 wäre ein 3:26er Schnitt erforderlich gewesen. Ich denke, dafür bist Du zu schnell angegangen. Aber das ist wohl einfach dieser "Gruppenzwang", den jeder von uns schon erlebt hat. Man läuft halt einfach mit. Oftmals geht es aufgrund der vorderen Startposition auch gar nicht anders, wenn man nicht als Stolperstein für die anderen dienen will.
Andererseits warst Du mit der 17:40 zur Wende ja noch gut dabei. Klar - für die angestrebte Zeit war das zu wenig, aber eine neue PB hätte das mit einem schönen Endspurt allemal noch werden können. Insofern hätte ich mich von vornherein auf die 35:00 konzentriert. Bis zur Wende ein gut verwalteter Schnitt von 3:30 bis 3:35 und ab KM5 "Harakiri".
Aber gut - vorbei ist vorbei! Vielleicht war's auch einfach nur nicht Dein Tag. Wie viele Profis haben schon PB-Läufe abgebrochen, weil es an dem Tag einfach nicht sein sollte. Eine neue PB ist eben immer eine neue PB und nicht nur einfach ein normaler Lauf. Jedesmal überschreitest Du das Limit vom letzten Mal.
Wir werden noch viele neue PB's von Dir erleben.
Grüße aus Köln!
Mario
Bei mir spielt das Essen auch eine sehr wichtige Rolle, auch wenn ich in einer anderen Liga spiele als du, aber da mache ich immer wieder Fehler. Auch bei der Regeneration liege ich oft daneben. Manchmal kommt dann einfach auch alles zusammen.
Wie dem auch sei, ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei deinen nächsten Wettkämpfen und halte dir am 28. die Daumen für eine neue PB!
Den schnellen Start hatte ich aus der Analyse rausgelassen, damit nicht alle darauf rumreiten. Meine eindeutige Vorgabe nicht unter 3:30 starten habe ich da verfehlt - war aber nicht der große Fehler.
Bezüglich der Spannung hast du absolut recht - das wird anders.
@Grit:
Schöne Idee. Das wird aber wohl recht voll hier im Blog, wenn ich auch noch jeden guten Lauf so genau analysiere :-)
@Chris:
Daher wäre dann der Ansatz gewesen, den 5er nicht voll am Limit zu laufen. Aber "Poker mit dem Körper" trifft es wohl ganz gut. Perfekt machen kann man es kaum.
@Supermario72:
Mit einer verdaddelten Form hatte ich aber zumindest sub36 absolut problemlos laufen müssen. Es kann aber natürlich sein, dass der ansonsten suboptimale Verlauf sich noch darauf gesetzt hat.
Die Durchgangszeit zur Wende sieht im Nachhinein wirklich fast in Ordnung aus. Da muss man dann aber durchaus anmerken, dass zumindest auf dem 8. Kilometer wirklich Gegendwind herrschte.
Ich weiß nur: Am 28. werde ich es besser machen und "nur" auf sub35 anlaufen.
@Din:
Es kann gut sein, dass es beim Essen die empfindlichen und die robusten Läufer gibt. Ich habe am Samstag wohl gedacht, das würde schon gut gehen. Wird mir nicht noch einmal passieren.
Das mit dem Essen am Tag davor und am Tag finde ich auch entscheidend, also dort habe ich selbst bei Trainingsläufen öfter mal Probleme...
Dein getwtittere am Vortag hat mich auch ein wenig irritiert - das war (wenigstens für mich) nicht der Hannes, den man "kennt"
Gut, dass du es gleich nochmals probierst auf der Bahn um das abzuhaken. Ganz viel Erfolg dabei - auf das die nächste Analyse ein besseres Ergebniss zum Gegenstand hat!
Ich kenn dich nicht persönlich Hannes, wenn ich mir aber die letzten 10 Trainingswochen ansehe fallen mir einige Dinge auf. Es sind meiner Meinung nach Wochen drin mit viel zu wenig Kilometern. Der Gesamtschnitt in der Geschwindigkeit erscheint mir im Verhältnis sehr hoch zu sein.
Deine Rennresulatet bestätigen diese Sichtweise für mich auch. Dein Training ist gut für schnelle 5km und für 10km nicht ganz so optimal.
was mich mal interessieren würde, wäre dein Körpergewicht und deine Körpergröße!
Gruß Christian
Dass die letzten Wochen nicht optimal gelaufen sind, habe ich ja dargelegt. Die wenigen Kilometer waren aber vor allem dem Tapering und der Regeneration vor/nach dem 5er geschuldet.
@Christian:
Etwa 68kg bei 175.
auch wenn es schon relativ lang danach ist, habe ich mir gerade mal deine Trainingsauswertung angesehen, und ich glaube du trainierst insgesamt ein wenig zu schnell.
Dein Kilometerdurchschnittstempo ist in den meisten Wochen sogar deutlich über meinem...
Über 5km geht es gut, über 10km fehlt dir dann einfach die Grundlage.
Wie wahrscheinlich schon tausend mal gehört: Langsame Einheiten langsamer, schnelle Einheiten noch schneller.
Die "Grauzone" dazwischen meiden...
Viel Erfolg weiterhin!
Langsame Einheiten langsamer und schneller Einheiten noch schneller führt aber nicht zu einem niedrigeren Durchschnittstempo, was du ja gerade kritisierst.
Was läufst du denn auf 5 km bzw. 10 km? Sonst ist eine Diskussion über das Durchschnittstempo ohnehin müßig.
erstmal herzlichen Glückwunsch zum erneuten Strongman-Finish!
Zeiten aus dem letzten jahr (in diesem Jahr war ich bisher noch nicht so schnell):
5km: 15:40min
10km: 33:32min
Halbmarathon: 1:14:50
Marathon: 2:44:46
Die meisten Kilometer werden im ruhigeren Bereich (Rekom/GA1) gelaufen, so dass du die wenigen intensiven Kilometer (TDL, Intervalle) gut ausführen und verkraften kannst. Insgesamt solltest du so auf ein geringeres Durchschnittstempo kommen.
Das "Wohlfühltempo" ist meistens eher schon zu schnell und führt dann leider oft zu einem zu hohen Durchschnittstempo, so dass sich die Leistungsfähigkeit nicht entsprechend entwickeln kann.
Danke für die Referenzzeiten.
Ein wenig kommt es sicher dann noch auf die Trainingsphilosophie an. Ich trainiere größtenteils nach Jack Daniels und dort ist der lockere Lauf in der Tat recht schnell. Ich werde das aber im Blick behalten und schauen, ob eine Änderung dort auch Besserung bringt.
Meine 10km Bestzeit liegt zwar schon 4 Jahre zurück (33:10) aber ich habe im Training 90% aller Kilometer in ruhigem Dauerlauftempo (Puls 130-150) durchgeführt.