Training: Trainingsplan // 19.08.2010
Halbmarathon Tempotraining
Halbmararthon-Training ist hartes Training - zumindest für einige Läufer. Während für Marathonläufer die halbe Distanz eben nur eine halbe Sache ist, stoßen Läufer mit zuvor hauptsächlich 10-km-Läufen an ihre Grenze. Auf einmal ist man lange unterwegs - und kann als Belohnung immerhin verhältnismäßig gemütlich starten. Dennoch sollten zu einem vernünftigen Halbmarathon-Training nicht nur jede Woche ein langer Lauf gehören sondern auch ein oder zwei Tempotrainings. Mein erster langer Lauf dieser Vorbereitung lief am Sonntag optimal - und das Tempotraining?
Wer sich gerne quält, wird seinen Namen vermutlich schon gehört haben. Peter Greif. Besonders sein Countdown zur Bestzeit ist als knallharter Marathon-Trainingsplan ein Klassiker. Doch auch für den Halbmarathon hat Greif ein besonderes Training parat: Treppen-Training.
Für diesen Dienstag bedeutete das einen noch einigermaßen angenehmen Einstieg: 1 km - 2 km - 3 km im geplanten Halbmarathontempo (4:01/km) mit 300m/700m Trabpause. Mit leerem Magen, verschlafenen Augen und laut prasselndem Regen lief es sich mehr als wunderbar - kein Wunder, wenn es ausnahmsweise nicht bergauf geht. Um ein gleichmäßiges Tempo laufen zu können, starte ich meine Tempotrainings zunächst an der Straße und laufe einen asphaltierten Waldweg weiter. Das ergibt immerhin vier Kilometer mit nur 40 Höhenmetern. Purer Luxus für die Beine.
Damit aber auch das effektive Bergtraining nicht zu kurz kommt, ging es gleich am Abend weiter. Lauftreff, 12 Kilometer, 270 Höhenmeter. Damit waren 26 Kilometer für den Tag geschafft und das Kilometer fressen kann weiter gehen. Morgen wartet vor dem Frühstück ein Tempodauerlauf auf mich. - ... und die Beine zappeln schon jetzt. Vorfreude auf den 2. Oktober.
Wer sich gerne quält, wird seinen Namen vermutlich schon gehört haben. Peter Greif. Besonders sein Countdown zur Bestzeit ist als knallharter Marathon-Trainingsplan ein Klassiker. Doch auch für den Halbmarathon hat Greif ein besonderes Training parat: Treppen-Training.
- 1. Woche: 1 km - 2 km - 3 km
- 2. Woche: 3 km - 2 km - 1 km
- 3. Woche: 2 km - 3 km - 4 km
- 4. Woche: 4 km - 3 km - 2 km
- 5. Woche: 3 km - 4 km - 5 km
- 6. Woche: 5 km - 4 km - 3 km
Für diesen Dienstag bedeutete das einen noch einigermaßen angenehmen Einstieg: 1 km - 2 km - 3 km im geplanten Halbmarathontempo (4:01/km) mit 300m/700m Trabpause. Mit leerem Magen, verschlafenen Augen und laut prasselndem Regen lief es sich mehr als wunderbar - kein Wunder, wenn es ausnahmsweise nicht bergauf geht. Um ein gleichmäßiges Tempo laufen zu können, starte ich meine Tempotrainings zunächst an der Straße und laufe einen asphaltierten Waldweg weiter. Das ergibt immerhin vier Kilometer mit nur 40 Höhenmetern. Purer Luxus für die Beine.
Damit aber auch das effektive Bergtraining nicht zu kurz kommt, ging es gleich am Abend weiter. Lauftreff, 12 Kilometer, 270 Höhenmeter. Damit waren 26 Kilometer für den Tag geschafft und das Kilometer fressen kann weiter gehen. Morgen wartet vor dem Frühstück ein Tempodauerlauf auf mich. - ... und die Beine zappeln schon jetzt. Vorfreude auf den 2. Oktober.
11 Kommentare
Lob, Kritik und Anregungen sind immer herzlich willkommen.
Zum Bloggen gehören eure Meinungen ebenso sehr wie die Artikel.
Aber dank der langen Läufe mit der Laufgruppe, komme ich nun auch in Form. Nach dem 25k Lauf in Bellheim 2:27h, fühlte ich mich super und den Schnitt von 5:53 hätte ich bis 30-35km halten können. Also beste Voraussetzungen für Berlin 2010
Hannes kommst Du zum 10km Weinstraßenlaul? Das ist doch Deine Stammstrecke?
Alles Gute und weiterhin viel Erfolg
Jörg
PS: würde mich über einen Besuch im Blog, nach langer Zeit mal wieder freuen ;-)
Gretel
Viel Erfolg wünsche ich Dir!
Ich kann eben nur lang und "langsam" und bekomme das mit dem Tempo nicht hin. bzw. habe es bisher auch nie speziell trainiert.
Aber 4:01 ... Mannomann. Respekt.
Good Run!
Tilman
das Treppentraining klingt schon interessant. Aber wieso soll das so hart sein? Wenn ich in meinem HM-Tempo kürzere Strecken laufe(mit Pausen).
Hab ich was falsch verstanden?
Ahja schöner Blog, stand gesterb bei uns(unterfranken, main post) in der Zeitung im Sportteil unter 5 beste Blogs.
Frage mich nur, mit welchem Geraät du die Strecken so genau abmisst.
Danke für den Hinweis! Da muss ich mich gleich mal nach dem Zeitungsbericht informieren.
Zur genauen Streckenmessung: Der Garmin Forerunner 305 liestet mir treue und auch recht genaue Dienste.
Was die Härte des Trainings betrifft: Der Einstieg ist wirklich locker und auch die letzten beiden Wochen ist es vermutlich auch nicht härter als ein 3x3000m-Training vor dem Marathon. Das ist aber natürlich eben auch ein hartes Training, wenn man es mit den (zwar schnellen aber) kurzen Intervalltrainings vergleicht. Ich habe durchaus noch Respekt für 5k-4k-3k.
Ich schließe mich Gretel an: Pass auf, dass du dein Pensum nicht zu schnell hochschraubst, sonst droht die Auszeit...
ich bin zufällig auf deiner Seite gelandet , nachdem mir in Saarbrücken 8 Sekunden fehlten um die 1:30 zu knacken , bin ich auf der Suche nach einem anspruchsvolleren HM-Plan.
Wenn Du diesen Plan befolgst , kann das nur bedeuten , dass er effektiv ist . Also , ich denke ich bin fündig geworden . Bis demnächst. Stefan