Training: Trainingsplan // 19.02.2010
10 km Trainingsplan nach Jack Daniels
In sechs Wochen ist Ostern. Während draußen endlich auch hier im Norden der Schnee langsam anfängt, zu tauen, sind die ersten beiden Monate des Jahres schon fast vorbei. (Darf ich noch einmal an die Laufmomente erinnern?) Es ist genügend Zeit vergangen, in der ich eher ziellos unterwegs war - genug damit. Wie berichtet, der Trainingsplan musste her.
Bisheriger, grober Trainingsplan bis zum Runningman Soweit der Trainingsplan - den ich mir aus einigen Angaben von "Die Laufformel" von Jack Daniels erarbeitet habe. Dabei geht es vor allem um die vier Trainingsphasen (Grundlagen-, Frühe Qualitäts-, Übergangsqualitäts- und Abschlussqualitätsphase) und die verschiedenen Qualitätseinheiten, die sich je nach Phase unterscheiden. Die wichtigste Einheit findet dabei am Dienstag, die zweite Qualitätseinheit am Donnerstag statt. Am Sonntag wechseln sich Dauerlauf und dritte Qualitätseinheit ab, wobei der Plan ohnehin nicht blind befolgt werden muss, da es der erste Versuch eines selbst programmierten Trainingsplans ist. Das Trainingstempo wird dabei immer an das derzeitige Leistungsniveau angepasst.
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Bisheriger, grober Trainingsplan bis zum Runningman
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35 Kommentare
Lob, Kritik und Anregungen sind immer herzlich willkommen.
Zum Bloggen gehören eure Meinungen ebenso sehr wie die Artikel.
Du gehst die Sache wirklich sehr systematisch an. Wenn ich mal einen Plan mache, dann eher so in der Form an Tag x laufe ich y Kilometer. Das ist dann für meine Verhältnisse schon ziemlich viel geplant ;-)
lG
Ralph
Apropos - schon was geplant ?
Feiner Plan, da wirste endlich mal wieder gefordert :)
Ich kenne den Plan, der ist perfekt mich für mich abgestimmt.
Jetzt, das große aber, denn in diesem Jahr werde ich Veränderungen daran vornehmen, bzw. habe das schon getan. Ich bin gespannt, was passiert.
Ich brauche wenigstens ein oder zwei richtig lange Strecken die Woche um mich mal schön entspannen zu können. Aber da sieht man mal wie unterschiedlich wir doch alle sind.
Auf jeden Fall ist das Programm nicht zu verachten und bedarf auch einer Menge Disziplin um es durchzuführen.
Der Frühling naht nun auch bei uns und ist damit beschäftigt die riesigen Mengen an Schnee zu beseitigen. Ich vermute das es aber noch ein oder zwei Wochen dauern wird bis wir wieder unbeschwehrt im Wald unsere Runden drehen können. Bei mir ist heute erst mal 18km Fahrtenspiel angesagt und das wird zwar kei "Spiel" aber dennoch warscheinlich saugeil da das Wetter wieder supr ist.
Liebe Grüße Marcel...
Du hast doch jede Woche den Lauftreff mit einer Tempoeinheit, oder nicht? Das ist doch schon wahnsinnig viel Planerei! ;D
@ultraistgut:
Ich hoffe doch sehr, dass es wirkt!
Zur Planung: Siehe Ziellos durch die Gegend
@Hendrik:
Das ist der Unterschied zur längeren Distanz. Beim Halbmarathontraining wären die Qualitätseinheiten auch anders (also länger) geordnet.
@Evchen:
Dein Trainingsplan: Glück sein und Spaß am Laufen haben.
Und ja, ich habe schon einmal nach Plan trainiert. Für den Lübeck Marathon hatte das wunderbar geklappt.
@dot8:
Naja, nach dem gleichen Plan? Die Laufformel enthält sieben Wettkampf- und vier Fitnesspläne. - Und meiner entspricht keinem von denen, da ich ihn selbst nach den groben Vorgaben geschrieben habe. Außerdem: Jahrelang der gleiche Trainingsplan? Da würde es mich nicht verwundern, wenn man sich irgendwann nicht mehr steigert.
@Running Twin Marek:
Das Ziel dafür kann ich schwer sagen. Ich würde mich freuen, die 39:44 zu unterbieten, aber da beim Runningman vorher ja noch 100m-Sprint und 1.000m-Bahnlauf anstehen, kann man das nicht ganz vergleichen.
Ob Jack dir helfen kann? Bestimmt. Wenn es aber "nur das eine Ziel" an einem bestimmten Tag ist - für 10 km unter 40 Minuten gibt es im Netz sicher viele fertige Trainingspläne.
@Marcel:
Aber das Fahrtspiel wird für dich auch eine richtige Freude? Na dann kannst du doch auch ansatzweise verstehen, wie ich mich auf die Tempoeinheiten freue, oder? ;-)
Zum Glück habe ich diese Zeiten hinter mir.
Wenn ich mir deine Kilometerzeiten anschaue bin ich einfach nur sprachlos!
Ich wünsche Dir viel Spaß bei deiner Planung. Und vor allem die notwendige Gesundheit!
Gruß Gerd
War viel teuerer wie laufen, und hat außer einem schweren Kopf nichts gebracht. Wenn ich jetzt fit wäre, würde ich mal versuchen nach Deiner Version zu trainieren.
Die Zeitvorgaben schaffe ich allerdings nur mit dem Rennrad.
Heute war es besonders toll wegen des schönen wetters bei uns.
Ein einziger 18km Traum ;-)
Aber das ist ja wie ich schon sagte auch das schöne am Laufen, das jeder seine Vorlieben hat und auch Sachen die er weniger gerne tut.
Ist halt auch irgendwie sie auf Arbeit :-)
Ich baue in meine Langen Fahrtenspiele auch "nur" 6-7 Tempoeinheiten von je ca 500Metern ein. Damit hoffe ich dann auch gut zu fahren. Anders sind Distanzen wie ab nächster Woche von 23!km Fahrtenspiel ja auch bald nicht mehr zu verkraften.
Liebe Grüße, Marcel
grüße,
der Ruben
P.S.: Bin leider nicht mehr in deiner Blogroll - Absicht? :(
bei Jack Daniels Trainingsplan dachte ich jetzt aber an Alkohol. Viel Erfolg beim Training.
Grüße Melanie
Woche 5: 21km LDL, Woche 6: 12x400m und dann zwei Tage später 4x800m. Da kommst du ja automatisch in Hochform...
Hau rein!!
Dein Plan ist ganz schön ambitioniert und du könntest es schaffen. Aber wie gehst du damit um, wenn mal was dazwischen kommt? Hattest du die Situation schon mal? Ich finde es sauschwer, den Plan dann links liegen zu lassen. Wie kann man die Disziplin aufbringen, den Plan unter Umständen eben nicht durchzuziehen?
11 x 3:26? Du wirst bestimmt eine Menge Spass haben. ;-)
ein ehrgeiziger, aber in meinen Augen durchaus machbarer Trainingsplan für einen Läufer mit der Ambition 10k @3:58. Wobei ich mich allerdings frage, ob der Plan nicht zu "schnell" und zu "kurz" anfängt und nicht genug Zeit und Platz für die Übertragung der in den IT und WH gewonnenen VO2max in die Länge lässt. Will heißen: ich persönlich würde wahrscheinlich "konservativer" @3:47 mit den kürzeren Wiederholungen anfangen, und statt danach viel am Tempo zu drehen würde ich gucken, auf diesem Niveau die Wiederholungszahl nach oben zu drehen bzw. ggf. 70-85% der im Interval möglichen Streckenlänge auf einem Temponiveau am Stück zu laufen. Aber du hast ja eh vor, das Ding anzupassen. Viel Spaß!
Schön, wieder einmal von dir zu hören ;-) (Daher auch nicht mehr in der Blogroll). Unter Kontrolle muss ich es haben. Zivi bin ich noch bis Ende April.
Für die 100m habe ich kein bestimmtes Ziel, da fehlt mir die Möglichkeit für konsequentes Training. Für die 1.000m träume ich von einer Zeit unter drei Minuten.
@Chris:
Ja, ich werde sehen, wie hart das wird.
@feldmaus salli:
Den Plan gar nicht durchzuziehen - das kommt nicht in Frage. Aber der Sinn eines Plans bei Jack Daniels ist, dass man selbst immer weiß, warum man so trainiert und wie man die Einheiten gegebenenfalls verschieben kann.
@Christiane:
Eine schöne Fragestellung, denn wie gesagt war das erstmal nur so das grobe Gerüst, dass ich mir erstellt habe. Sinn ist natürlich auch, auf den 1.000m eine gute Zeit zu laufen.
Du hast aber recht, dass im 10km-Tempo fast nichts gelaufen wird und die langen TDL fast langsam wirken. Da bedarf es noch einiger Anpassungen. Danke dafür!
ein genialer, aber sehr anspruchsvoller Plan, wenngleich diese Art von Trainingsplan ja so ganz anders ist als der Meinige.
Aber ich bin mir sicher, dass er Dich zum erhofften Erfolg führen wird!
Ich wünsche Dir eine angenehme Woche,
Steffen
Nun, ich bewundere Dein Durchhaltevermögen. Ich habe gestern den Trainingsplan für den nächsten Stockholm-Marathon begonnen und wenn Ich dann Deinen 10km Plan lese, da wird mir echt schwarz vor Augen.
Sorry, das ich nach Stockholm 2009 nicht weiter gemacht habe im Blog. ABER es ging einfach nicht. Nun erstelle ich ein neues design und schreibe alles nach, was in den letzten Monaten geschehen ist (war leider nicht viel) Und wenn ich wieder aktiv bin, freue ich mich, wenn ich wieder in deiner BlogRoll sein darf.
Ich Verdanke dir immerhin den ersten Marathon meines Lebens. Das steht auch in Beitrag - der nun kommen wird....
DANKE und viel Erfolg weiterhin
Jörg
eine Frage hast eine Anhnung wie ich meine Zeit von 400m verbessern kann. Meine beste Zeit liegt bei 69 Sekunden und würde gern bei 60 landen.
Viel spaß
Wie du gelesen haben solltest, handelt es sich hierbei schließlich auch um den auf mich zugeschnittenen Trainingsplan, nach dem man nicht einfach so trainieren sollte. Jeder Läufer hat seine eigenen Bedürfnisse. Von dir weiß ich zu wenig, um dir ausführliche Tipps für dein 400m-Training zu geben. Für deine geplante Steigerung wäre es sicherlich sinnvoll, einen erfahrenen Trainer eines Leichtathletikvereins zu kontaktieren.
kann man den Laufplan zur Übersicht im runalyze erstellen? Das sieht zumindestens optisch so aus, ich kann aber im runalyze nichts finden.
Viele Grüße
Stefan
Hallo Stefan,
das hatte ich zeitweise dort getestet - da ist aber nie etwas Vernünftiges bei herausgekommen. Also: Leider nein.
Hallo Hannes,
Schade eigentlich, dann hätte man Ziele und Ergebnisse an einem Ort.
Vielleicht wird es ja in Version 1.x ;-)
Viele Grüße
Stefan
lg Quirin
Das ist mit dem Design von Runalyze umgesetzt ;)
Im Hinterkopf sind solche Ideen, aber wirklich sehr weit hinten und ohne Priorität aktuell ;)