Training // 03.11.2012
Analyse: Halbmarathon Training und Greif-Treppe
Der Halbmarathon in Göteborg war ein voller Erfolg. Meine persönliche Bestzeit konnte ich mal eben um über sieben Minuten verbssern. Das klingt traumhaft. Sofort träumt man davon, wie es im nächsten Jahr weiter gehen könnte, auch wenn die Verbesserung über zwei Jahre hinweg schon nur noch halb so viel Wert ist. Trotzdem muss ich festhalten: Was lief im Training gut?
Voraussetzungen - Von 10 km auf Halbmarathon
Zunächst: Ich bin direkt aus dem 10-km-Training in das Halbmarathon-Training eingestiegen. Das 10-km-Training (6 Wochen, Steffny für 34 Minuten, 80 bis 90 Wochenkilometer) hatte soweit gut funktioniert, nur die Umsetzung beim Midnattsloppet klappte nicht wie erhofft. Die hohe 36 war ein schlechter Orientierungspunkt, zumal ich noch nicht einmal eine vernünftige Halbmarathonzeit aus dem vergangenen Jahr stehen hatte. Die Gewissheit, bereits mit einer 1:19 einen Schritt nach vorne zu machen, war ein großer mentaler Pluspunkt.
Kilometerumfänge - Viel hilft manchmal viel?
Vor dem erfolgreichen Deich-Halbmarathon 2010 bin ich immerhin 80 km/Woche gelaufen. Das allerdings nur sieben Wochen lang und mit weniger als 60 km in den Wochen davor. 2011, als es in Neuwied einigermaßen und in Köln drei Wochen später gar nicht geklappt hat, sah das ähnlich aus. Den nun gelaufenen doppelten 6-Wochen-Block, mit 80 - 90 km/Woche im ersten und 90 - 115 km/Woche im zweiten Block habe ich zum ersten Mal gemacht und dabei die langen Läufe dabei sogar mit bis zu 27 Kilometern gelaufen. Hohe Umfänge, die mir offensichtlich gut getan haben.
Die "Greif-Treppe" - Ein Geheimrezept?
Wie auch schon in den letzten Jahren habe ich die "Greif-Treppe" als wichtigstes Tempotraining in den Trainingsplan eingebaut. Jede Woche wird eine halbe Pyramide im angepeilten Wettkampftempo gelaufen. Die Treppe ist für sich genommen nicht knallhart. Besonders in der ersten Woche ist es ein sanfter Einstieg. Dennoch hilft das Training enorm, um sich auf die Wettkampfgeschwindigkeit - auch mental - einzustellen. Sie ist hervorragend für das Selbstbewusstsein und offensichtlich, vor allem mit dem 10-km-Trainingsblock zuvor, völlig ausreichend was das Tempotraining betrifft. Ich bin ansonsten nur drei 10 km TDLs in 3:54, 3:47 und 3:44/km gelaufen (Steffnys langsame Vorgabe war 3:55).
| 13.10.2012 Göteborg Halvmarathon |
Ziel: 3:42/km | Ziel: 1:18:04 | Ergebnis: 1:16:14 | Ergebnis: 3:36,80/km | Prognose: 01:16:24 | ||||
| 07.10.12 | 5 – 4 – 3 km | 3:39,25/km | -2,75s/km | 18:16 | 14:41 | 10:54 | 01:17:06 | ||
| 02.10.12 | 3 – 4 – 5 km | 3:34,92/km | -7,08s/km | 10:47 | 14:42 | 17:30 | 01:15:34 | ||
| 25.09.12 | 4 – 3 – 2 km | 3:39,89/km | -2,11s/km | 14:46 | 10:55 | 7:18 | 01:17:19 | ||
| 18.09.12 | 2 – 3 – 4 km | 3:37,56/km | -4,44s/km | 7:24 | 10:52 | 14:22 | 01:16:30 | ||
| 11.09.12 | 3 – 2 – 1 km | 3:32,67/km | -9,33s/km | 10:58 | 7:07 | 3:11 | 01:14:47 | ||
| 07.09.12 | 1 – 2 – 3 km | 3:39,50/km | -2,50s/km | 3:37 | 7:26 | 10:54 | 01:17:11 | ||
Der nächste Vorteil der Treppe: Man kann hervorragend das Ergebnis vorhersagen. 2010 war die Prognose aus der Treppe 1:24:10, das Ergebnis 1:23:36. In diesem Jahr konnte ich die Prognose von 1:16:24 in eine 1:16:14 umsetzen. - 2011 wäre die Prognose für Köln bereits 1:17:34 gewesen, allerdings ohne die letzte Treppe, die krankheitsbedingt ausgefallen ist.
Fazit - ... und ein Blick in die Zukunft
Was nehme ich also mit für die Zukunft? Zwei aufeinanderfolgende Blocks für 10 km und für den Halbmarathon gepaart mit der Greif-Treppe sind ein hervorragendes Mittel, um mich gut auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Darüberhinaus weiß ich, dass ich hohe Kilometerumfänge - vorausgesetzt das Tempotraining hält sich in Grenzen - gut vertrage. Gute Voraussetzungen für Rodgau.
Nach Rodgau wird im nächsten Jahr der aktuellen Planung nach Ende März beim Osterlauf in Rheinzabern auf der Halbmarathonstrecke noch einmal angegriffen. Ein wenig mit der Hoffnung, aus dem Rodgau-Training eine gute Voraussetzungen mitzubringen. Der eigentliche Wunsch, über 3.000m einmal wieder richtig anzugreifen, fällt wohl dem fehlenden Wettkampfangebot zum Opfer. Wer läuft denn heute noch 3.000m? - Wer Veranstaltungstipps hatte, gerne her damit!
12 Kommentare
Lob, Kritik und Anregungen sind immer herzlich willkommen.
Zum Bloggen gehören eure Meinungen ebenso sehr wie die Artikel.
Für den HM im Frühjahr wird die Greif-Treppe auf jeden Fall wieder im Trainingsplan stehen.
3000m kann man sehr schön bei der Bahnserie in Bergisch-Gladbach (August) laufen oder auch so Anfang/Mitte Mai in Aachen bei der Bahnserie meines Vereins (Aachener TG). ;-)
Aachen und Bergisch-Gladbach sind mir vermutlich für 3.000m zu weit weg, leider. Danke trotzdem für den Hinweis!
@Roger:
Nein.
@Jannis:
Die Prognose ist lediglich die Hochrechnung der erzielten Durchschnittspace. Für die erste "Treppe" also:
21,0975 * 3:39,50 = 01:17:11
Viele Grüße, Peter
Ja, das waren durchaus 22 Kilometer. Das macht aber nichts. In normalen Halbmarathon-Plänen steht eine Woche vor dem Wettkampf auch durchaus noch ein längerer Lauf.
Ich habe damit zumindest sehr gute Erfahrungen gemacht. Es dürfte aber klar sein, dass das nur für erfahrene Halbmarathonläufer empfehlenswert ist. Für seinen ersten Halbmarathon plant, sollte so etwas im Training nicht laufen.
Danke und Grüße, Stefan
Die habe ich ersetzt.
Auch ich (54 J.) hab nach der Treppe trainiert (und bin immer etwas schneller gewesen), aber habe leider dabei das Grundlagentraining sehr vernachlässigt. Dazu kommt, dass Grundlagen nur rudimentär vorhanden waren..
Bei Runalyse klaffte bei der Prognose eine grosse Lücke zwischen "mit und ohne Grundlagenausdauer", was mich verunsichert hatte.
Das Ergebnis:
PB im Training auf 5 und 10km, aber Einbruch beim HM bei km 12. Wie Steffny schon schrieb, verpuffen diese Einheiten und sind ein Strohfeuer, wenn keine Grundlage da ist.
Also: "Ein Wundermittel" ist es nicht, kann es aber sein - wenn man nicht so dumm ist wie ich.. ;.)