Trainingsplan von Marathon-Austria

Für einen besonderen Wettkampf empfiehlt es sich, nach einem gezielten Trainingsplan zu trainieren, besonders für einen Marathon. Wer dabei kein Geld für einen personalisierten Plan ausgeben möchte, findet im Internet auch genügend kostenlose Varianten. Trotzdem muss man aufpassen, da nicht jeder Plan in gleicher Weise geeignet ist. Daher möchte ich meinen benutzten Trainingsplan bewerten.

Genutzt habe ich das Angebot von Marathon Austria, wo man sich für jede Zielzeit zwischen 2:15 und 6:00 einen Trainingsplan berechnen und ausgeben lassen kann. Darüberhinaus bietet Marathon Austria einen Rechner, um aus einer Wettkampfzeit andere Wettkampfzeiten und das Tempo für verschiedene Trainingsläufe zu ermitteln. Auf diese Weise habe ich auch meinen Marathon-Trainingsplan erstellt.

Eine Woche im Marathon-Trainingsplan

Der Trainingsplan geht insgesamt über 16 Wochen und kann aufgrund der beliebigen Zielzeit von jedem genutzt werden - das ist nicht immer der Fall. Die Anzahl der Trainingseinheiten und Tempoeinheiten hängt von der Zielzeit ab: 3 bis 7 Trainingseinheiten pro Woche und 1 bis 2 Tempoeinheiten. Jeweils am Sonntag findet ein langer Lauf und am Montag dann ein Ruhetag oder regenerativer Lauf statt. Als Tempoeinheiten treten verschiedene Intervalltrainings, Wiederholungsläufe im Marathonrenntempo und mittellange Läufe (in zügigem Tempo) auf. Die anderen Tage werden mit normalen Dauerläufen aufgefüllt. Die jeweilige Länge eines Trainingslaufes wird mit einem Bereich (bspw. 9 - 13 km) angegeben.

Den Grundaufbau des Trainingsplans finde ich sehr sinnvoll und nach meinem erfolgreichen Marathon-Debüt kann ich diesen Trainingsplan nur weiterempfehlen. Besonders die einzugebende Zielzeit erleichtert einem die Wahl zwischen den üblichen 3:00- und 3:30-Plänen: Man wählt einfach seine eigene Zeit dazwischen. Aber auch ansonsten bin ich mit dem Plan sehr gut zurechtgekommen. Die Wochenumfänge und das Trainingstempo entspricht dem jeweiligen Leistungsvermögen für eine bestimmte Zielzeit. Leidglich die Pulsangaben können etwas irreführend sein. Diese sind nur bei genauen und aktuellen Ruhe- und Maximalpulswerten zu gebrauchen. Durch die etwas offen gehaltenen Umfänge der Trainingsläufe (9 - 13 km) ist es sehr einfach, den Trainingsplan dem Körpergefühl anzupassen.
Einziger Nachteil des Trainingsplans ist, dass es keine Testwettkämpfe gibt, welche im Normalfall sehr zu empfehlen sind. Für diese muss man eigenständig den Plan etwas verändern. Da das aber nicht sonderlich schwer ist, soll das niemanden hindern, den Plan zu verwenden. Ich kann es nur empfehlen.