Laufbücher // 23.11.2014
Buch: Die F-AS-T Formel
Mit dem Untertitel "Was erfolgreiche Sportler anders machen" gibt es seit kurzem das Buch "Die F-AS-T Formel" von Dr. Wolfgang Feil, für viele Sportler sicherlich ein Begriff, und seiner Tochter Friederike, die unter anderem Siege beim Tough Guy und StrongmanRun vorzuweisen hat. Auf knapp 200 Seiten versuchen die beiden das Geheimnis zu lüften, wie sie ihre Sportler zum Erfolg führen. Die Liste der Sportler, die die Formel bereits erfolgreich anwenden, ist lang. Arne Gabius und Sebastian Kienle sind nur zwei Beispiele. Da wird man schnell hellhörig.
Die Abkürzung "F-AS-T" steht dabei für Fettstoffwechsel, Allgemeine Stabilität und Top-Leistung im Wettkampf. Das Grundprinzip wird dabei auf den ersten Seiten klar und lässt sich sehr vereinfacht als Train low und Compete high beschreiben. Damit das Carboloading, also das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher kurz vor dem Wettkampf, die richtige Wirkung erzielt, soll auch im Training die Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert werden.
Das Prinzip wird im weiteren Verlauf des Buches immer wieder bestärkt. Die Lebensmittel, mit denen ich mir bisher in meinen Augen gesunde und vor allem leckere Mahlzeiten zubereitet habe, werden verteufelt. Obst? Viel zu viel Fruchtzucker. Kartoffeln und Reis? Blutzuckererhöhend. Getreideprodukte? Der Grund allen Übels: Stress, Entzündungen, Diabetes und Rheuma. Stattdessen sollen Nüsse, fette Milchprodukte und hochwertige Öle auf dem Speiseplan stehen.
Natürlich gehört noch mehr dazu. Doch die anderen beiden Kapitel gehen etwas unter. Allgemeine Stabilität? Kurz wird auf das Auf- und Abwärmen und funktionelles Training eingegangen, bevor etliche Gewürze und Nährstoffe eingehend erläutert werden. Top-Leistung im Wettkampf? Tapering, Speicher füllen und ein paar nährstofftechnische Geheimtipps: Rote Beete, Chili, Ingwer, Arginin und Rhodolia.
- Und schon ist das Buch zu Ende, nach knapp der Hälfte des Buches. Denn was folgt, ist nicht mehr als ein Anhang: Eine handvoll Rezepte (von denen für mich keines lecker genug klang, um es bisher auszuprobieren), 20 Seiten Flexibilitätsübungen (mal wieder nichts Neues dabei), ein langes Nährstofflexikon sowie einige Seiten Literaturverzeichnis.
Nein, wirklich überzeugen konnte mich das Buch nicht. Häppchenweise und teilweise arg zusammenhangslos bekommt man Informationen serviert. Da können die Informationen noch so richtig sein (wobei leider nichts direkt belegt wird, dazu muss man sich durch das Literaturverzeichnis suchen), schön zu lesen ist das nicht.
Der Versuch, das Ganze mit Tabellen, Abbildungen und Bildern aufzuwerten, ist auch nicht ganz gelungen: So kann man bei der Feil-Pyramide nur mühsam erraten, um welche Produkte es sich handelt. Einige Tabellen werden für Läufer, Radfahrer, Schwimmer und Triathleten einzeln aufgeführt, obwohl sie zum größten Teil die gleichen Informationen wiederholen. Dazu stechen mir auf den Bildern die Brooks-Schuhe und UltraSports-Produkte immer wieder ins Auge. Die "Schaumstoff-Rolle"-Übungen hätte man auch auf kleineren Bildern bestens erkannt, aber natürlich hätte dann die Produktplatzierung gefehlt.
Mir hätten daher eigentlich die ersten 20 Seiten genügt. Denn die haben gewissermaßen gewirkt. Auch wenn ich vorher vom Train-Low-Prinzip wusste, habe ich erst jetzt damit angefangen - oder besser gesagt, versucht damit anzufangen. Denn auf Getreide und co zu verzichten fällt - zumindest mir - sehr schwer. Für mich soll Essen ein Genuss und keine Wissenschaft sein. Auch wenn ich noch nicht aufgegeben habe, kann ich mir derzeit nur schwerlich vorstellen, dass das auf Dauer etwas für mich ist.
Das Buch wurde mir über Ultra Sports, die als Hersteller und Experten von Sporternährung an der Entstehung des Buches beteiligt waren, frei zur Verfügung gestellt.
17 Kommentare
Lob, Kritik und Anregungen sind immer herzlich willkommen.
Zum Bloggen gehören eure Meinungen ebenso sehr wie die Artikel.
Bei solchen Ernährungskonzepten frage ich mich allerdings (sofern deren Wirkung allgemein belegt ist), wie viel es am Ende bringt. Für einen Profi mögen ja wenige Prozent mehr Leistung relevant sein. Aber für uns Amateure, bei denen es meist nicht um den Sieg geht (und die wir ja den Sport meist nur nebenbei betreiben)? Ich bin da skeptisch.
Das Buch hatte ich auch schon auf meiner Wünschliste. Nach deinem Bericht überlege ich mir das nochmal.
Wenn man nach Kenia blickt, kann Train High ja sooo schlecht auch nicht sein...
Ich habe vor einiger Zeit mal das Prinzhausenprinzip gelesen. Ist auch der Train-Low-Ansatz. Aber es wird je nach Trainingseinheit unterschieden - also high vor Schlüsseleinheiten (und Wettkämpfen natürlich auch) ansonsten low. Wenn das Thema interessiert, kein schlechtes Buch.
Das waren nur die bekanntesten Beispiele. Falk Cierpinski, Dieter Baumann, Ingalena Heuck und noch eine ganze Reihe aus anderen Sportarten.
@Andreas:
Die Erklärungen für Train Low, Compete High sind in meinen Augen durchaus schlüssig. Die langen Läufe in der Wettkampfvorbereitung ohne Verpflegung zu laufen setzt sich ja auch mehr und mehr durch. Es ist nur die Frage, was das richtige Maß ist - und wie viel es wirklich bringt.
@Wolfgang:
Das ist es. Vor allem weil es in diesem Fall in meinen Augen kein 'Free Speed' ist, weil die Einschränkungen bei der Ernährung doch sehr intensiv sind, zumindest für jemanden, der sich bisher "normal" ernährt hat.
@Jan:
Hätte ich mich aus eigenem Antrieb intensiv für das Thema interessiert, wäre ich vermutlich auch überzeugter vom Buch gewesen.
(Den Hinweis, dass ich das Buch kostenlos erhalten habe, hatte ich vergessen und habe ich nun angefügt.)
Viele Grüße
Wie lange vor dem Training soll man dann keine Kohlenhydrate essen? Ich kann es mir schwer vorstellen, dass die gleichen Regeln für 10km- oder HM- Läufer (die auf dieser Distanz def. keine zusätzliche Energie benötigen) gelten sollen wie für Marathon- oder Ironman-Starter/Sieger.
Du testest es nun aus mit der Ernährungsumstellung?
Was gibt es zu den Nüssen, fetten Milchprodukten und Ölen noch dazu? Gemüse? Salat?
Aber die F-AS-T Formel bzw. Train-Low-Methode funktioniert definitiv! Natürlich ist dazu eine gehörige Portion Disziplin in Sachen Ernährung notwendig. Aber hartes Training funktioniert auch ohne Brot, Brötchen, Müsli, Kartoffeln, Nudeln und Reis! Ich habe meine Ernährung seit einigen Monaten auf LowCarb/Train-Low umgestellt und dadurch nochmals gut 10kg an Gewicht verloren, wobei das meiste viele kleine "Fettpölsterchen" waren. Anfangs war es in der Tat nicht so ganz einfach, morgens eben mal kein Müsli zu essen und mittags keine Kartoffeln oder Nudeln. Aber mittlerweile habe ich mich voll dran gewöhnt und mein Körper auch. Das Training habe ich nicht verändert - nur die Ernährung. Und siehe da - endlich kamen die Trainingsreize auch mal wirklich an. Resultat des ganzen waren eklatante Verbesserungen über 5km, 10km und HM. Endlich konnte ich mal wirklich echte Leistungen abrufen! Noch zu Beginn des Jahres hätte ich nicht im Traum daran geglaubt. Also - traut Euch! Es lohnt sich! Oder schiebt es weiterhin auf den Wind, das Wetter, eine Erkältung, Verletzung, die falsche Tageszeit oder sonstiges! ;-)
Und was die Brooksschuhe und Ultrasportsprodukte angeht - nun gut - ein bisschen Werbung wird doch erlaubt sein. Was hat das denn bitte mit dem inhaltlichen Wert des Buches zu tun? Nichts! Da finde ich es viel dümmer, wenn ein Jan Fitschen ein stinknormales Müsli als "Läufermüsli" präsentiert! Wenn das gleiche Müsli Dirk Nowitzki in die Kamera halten würde, wäre es dann wohl automatisch ein "Basketballermüsli"?! Also bitte ....
Vor dem Training kann man, wenn es sein muss, einen "Gewürzquark" (z.B. mit Nüssen) essen. Gedacht ist es aber, möglichst nüchtern zu laufen. Auf Kohlenhydrate größtenteils zu verzichten ist ja dauerhaft gedacht, nicht nur kurz vor dem Training.
Für die ganz harten Trainingseinheiten sind Gels oder ähnliches in Ordnung - wenn man den Kick braucht.
Bei mir gibt es aktuell zum Frühstück Quark mit Zimt, Kokosflocken, etw. Eiweißpulver und Nüssen. Ansonsten: Viel Gemüse, Salat und Käse. Auch Fleisch ist erlaubt. Es fehlen eben nur die üblichen Sättigungsbeilagen - und die altbekannte Scheibe Brot.
@Supermario72:
Das heißt für mich lediglich, dass du es mit der Methode geschafft hast, deutlich an Gewicht zu verlieren. Dass bei zehn Kilogramm weniger die Leistungskurve steil nach oben zeigt, ist kein Wunder. - Natürlich, es kann durch die Train Low-Methode noch verstärkt worden sein. Aber das muss ich erst selbst herausfinden, bevor ich das glaube ;)
Zur Werbung: Wenn ich ein 200-seitiges Buch in den Händen halte, ärgert es schon, wenn gleich mehrere Seiten lediglich etwas überdimensionierte Bilder enthalten. Eine Angabe auf dem Cover oder im Text, dass UltraSports mit Dr. Feil zusammenarbeitet und die Entstehung des Buchs unterstützt hat fände ich deutlich ehrlicher.
Ja - aber die 10kg hätte ich auch anders verlieren können. Mit einer herkömmlichen "falschen" Diät. Dann hätte sich die Leistungssteigerung mit Sicherheit nicht in dieser Form eingestellt. Wahrscheinlich hätte ich eher völlig kraftlos und frustiert irgendwann aufgegeben.
Nein - glaub mir - LowCarb und Train-Low funktionieren! Und das auch nicht nur im Laufsport. Aber mit Deinem beschriebenen Frühstück bist Du ja schon wirklich auf dem allerbesten Weg! Respekt! So in etwa sieht auch mein Tagesbeginn aus. ;-)
Interessant finde ich das Konzept allemal - aber dank deiner Beschreibung wird auch klar, dass hier (leider wieder mal) versucht wird, ein Buch unnötig aufzublähen. Ein kurzes eBook mit den Schlüsselfakten hätte sicher auch gereicht - verkauft sich aber eben schlechter.
Ich selbst versuche mich aktuell an LowCarb - vor allem weil ich meinen exzessiven Zuckergebrauch (oder missbrauch?) eindämmen möchte. Meist reichen mir dann 2-3 Wochen intensiver Verzicht um wieder in normale Bereiche zu kommen, allerdings stelle ich es mir sehr schwierig vor es langfristig auszuhalten - wenn ich an intensive Trainingszeiten denke um so mehr.
Interessant finde ich übringens den Kommentar von @SuperMario72 - genau diese kleinen Pölsterchen habe ich auch (noch).
Das ist ja vielleicht sogar der entscheidende Punkt, selbst wenn man sich darauf einlassen will: das lässt sich mit dem Familien-Speiseplan doch gar nicht vereinbaren. Ich hatte immer mal Jahre (zuletzt 2012), in denen ich beispielsweise komplett auf Fleisch verzichtet habe. Und auch das war in diesem Zusammenhang schon problematisch.
Letztendlich muss man wissen, was man wirklich bezwecken will. Als Freizeitläufer mit gelegentlichen Wettkämpfen sich derart selbst zu kasteien, halte ich für fragwürdig.
Ob ich meine Leistung steigern kann oder konnte, ist eine interessante Frage. Aber die vergangene Saison mit rote Beete Saft und Ackerschachtelhalm haben mich so schnell wie nie über die Strecken fliegen lassen. Trotzdem bleibt natürlich das Training das A und O. Laufen müssen wir schon noch allein.
Viel Erfolg beim Vernichten der Polster! - Auch wenn meiner Meinung nach dafür in erster Linie die Disziplin verantwortlich ist und nicht ob Low oder High Carb. Bei mir geht es aktuell zumindest nicht in die Richtung ;)
@O-Jay:
Volle Zustimmung. Low Carb in den Alltag zu integrieren ist nicht so einfach.
@Din:
Ich kann mir auch gut vorstellen, dass in der Tat jeder unterschiedlich auf die entsprechende Ernährung reagiert und entsprechend "empfänglich" dafür ist, während bei anderen Rote Beete und co. kaum etwas bringen mögen.