Training: Trainingsplan // 08.08.2013

Rückblick: mein 50-km-Trainingsplan für Rodgau

Bevor es in das Training für Bottrop geht, muss Zeit für einen Rückblick auf Rodgau sein. Während man für einen Trainingsplan für 10 km oder einen Halbmarathon viele Ansatzpunkte hat, gibt es nur wenig über optimales Ultramarathontraining. Den besten Ansatz habe ich damals in den Trainingsplänen von Wolfgang Olbrich gefunden.

Grundsätzlich bestand der Plan aus 10 Wochen mit (vom Tapering abgesehen) zwischen 100 und 130 Wochenkilometern. Hauptaugenmerk lag natürlich auf dem langen Lauf am Wochenende und einem langen Tempolauf pro Woche. Im eigentlichen Plan stand noch ein zweites Tempotraining pro Woche - meist ein Fahrtspiel oder ein Tempowechsellauf, das ich aber ausgelassen habe.

Rodgau 50 km Trainingsplan
Die letzten 10 Wochen Training vor Rodgau 2013

Eine sicherliche gute Voraussetzung war, dass ich vor dem zehnwöchigen Plan aus dem Halbmarathontraining kam und bereits gut in Form war. Bei der Umsetzung des eigentlichen Plans, den ich nicht auch noch darstelle, habe ich es nur beim langen Lauf und beim langen Tempotraining sehr genau genommen. Der Rest war hauptsächlich das Kilometersammeln in lockerem Tempo.

Als sehr effektiv hat sich auch erwiesen, bei zwei Ruhetagen pro Woche zu bleiben. Wenn ich eine sechste Einheit benötige, um auf die Kilometer zu kommen, wird an einem Tag zweimal gelaufen, aber nicht der Ruhetag gestrichen. Bei den Umfängen braucht der Körper auch mal einen kompletten Ruhetag.

Bei den Langen Läufen war ich jedes Mal mit einem Rucksack unterwegs (den richtigen Trinkrucksack hatte ich nicht dabei in Schweden) und habe mir zum Trinken und Essen ruhige Verpflegungspausen gegönnt - bei tiefstem Winterwetter und endlos langen schwedischen Radwegen.

Fazit: Die Umfänge waren weder zu gering noch zu heftig. Die Langen Läufe haben mich gut auf die Distanz vorbereitet, auch mit Endbeschleunigung und vielen Gels. Und die Entscheidung, nur einen Tempolauf zu machen, war ebenfalls richtig. Mehr wäre unnötig gewesen, aber ganz ohne hätte es wohl auch nicht geklappt.