Jack Daniels: Frühe Qualitätsphase

„Training nach Jack Daniels: Die zweite Phase”

Wer große läuferische Fortschritte machen möchte, benötigt einen Trainingsplan. Für meinen Läuferzehnkampf im Juni bereite ich mich mit einem 24-wöchigen Trainingsplan nach Jack Daniels vor, der auf 1500-3000m Spezialisten ausgelegt ist. Das eigentliche Prinzip ist aber bei allen Trainingsplänen gleich. Nach sechs Wochen Grundlagenphase kommt die Frühe Qualitätsphase.

In dieser Phase soll der Läufer auf das Training der harten Übergangsqualitätsphase vorbereitet werden. Um das dann kommende Intervalltraining durchführen zu können, wird vor allem der Laufstil und damit die Laufökonomie durch viele Wiederholungsläufe und Steigerungen geschult. Wiederholungsläufe, die dank vollständiger Erholungspausen in hohen Intensität gelaufen werden, werden dabei von Jack Daniels strikt vom Intervalltraining getrennt, das mit nur kurzen Erholungspausen auf das Training der maximalen Sauerstoffaufnahme abzielt.

Pro Woche tauchen dabei zwei bis drei Qualitätstrainingsauf, die noch mit einem Langen Lauf und einigen lockeren Läufen ergänzt werden. Bisherige Qualitätstrainings waren dabei:

  • Q1 10x400m W-Tempo, 400m TP W-Tempo: 2:50-3:05/km
  • Q2 6x1000m I-Tempo, 3 min TP I-Tempo: 3:10-3:20/km
  • Q3 8 km S-Tempo S-Tempo: 3:35-3:50/km
  • Q1 6x200, 3x400, 1x800, 3x400, 6x200m W-Tempo, TP gleich lang
  • Q2 3x1200m S-, 4x400m W-, 1x1600m S-Tempo


Die Tempovorgaben ergeben sich dabei aus dem derzeitigen VDOT-Wert bzw. der Form, die sich bei mir aus dem Puls-Tempo-Verhältnis der Trainingsläufe ergibt. Der Blick auf die Tempovorgaben ließ mich dabei jedes Mal staunen. Ganz nach dem Prinzip "Nicht denken, machen!" hat es aber ganz gut geklappt, die obere Grenze zu erreichen. So steht nach insgesamt acht Wochen Jack Daniels-Training für den Läuferzehnkampf fest, dass das Training wunderbar wirkt, ganz zu schweigen von der entstehenden Vorfreude. Bereits am 26. März werde ich beim Turmlauf Engers über 10 km zum ersten großen Wurf bereit sein.

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14 Kommentare

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antworten #1 MPH 15.02.2011, 10 Uhr
MPH
Wenn ich die Tempovorgaben sehe, kann ich nicht mehr aufhören mit den Ohren zu schlackern. Dir weiter viel Spaß beim Training!
antworten #2 Steffen 15.02.2011, 10 Uhr
Steffen
Mensch Hannes,
ich sage es ja schon die ganze Zeit - von dir wird noch viel zu lesen sein und über diene Leistungen wird noch viel gestaunt werden.

Ich bin sehr sehr gespannt, so akribisch wie du das Training betreibst bin ich mir sicher - da kommt noch einiges!!!

Mal sehen was der 26.03 bringt.

Alles Gute auf deinen Wegen,
Steffen
antworten #3 arlberteinstein 15.02.2011, 18 Uhr
arlberteinstein
also ich besitze dieses buch auch, lese schon seit längerem daran, aber so wunderbar umsetzen wie du tu ich es nicht... da sollte ich mich mal an der nase nehmen ;)
antworten #4 Chris 16.02.2011, 18 Uhr
Chris
Immer wieder überrascht, was du da für ein Tempo drauf hast! Und mit dem Plan von Jack Daniels wirst du ja nochmals besser. Die Schallmauer wartet!!!
antworten #5 Evchen 17.02.2011, 07 Uhr
Evchen
Der große Wurf? Ok, I`ll catch. :-D
antworten #6 Hannes 17.02.2011, 10 Uhr
Hannes
@arlberteinstein:
Das solltest du wohl, es lohnt sich ;-)
Das Verstehen der Trainingspläne ist aber in meinen Augen das eigentlich Wichtige. Dann kann man nämlich auch jeden anpassen und sich selbst einen schreiben.

@Chris:
Ist nur die Frage, welche Schallmauer, hm? ;-)
antworten #7 arlberteinstein 17.02.2011, 14 Uhr
arlberteinstein
@ Hannes
ja klar... bei mir is es halt immer so, ich habe einen groben Plan im Kopf und der wird halt ständig angepasst... :P
Vom Lesen diverser Bücher erhoffe ich mir dann entsprechende Zusatzinfos, wie ich individuelle Workouts aufbauen soll

Aber jedes mal wieder nach einem Event nehme ich mir vor, mir für das nächste einen vernünftigen Plan zurechtzulegen!

Erst gestern Abend hab ich das Kapitel über Intervall Training gelesen, und hab dabei viel neues erfahren ;)

Das einzige "Problem" das ich mit den VDOT werten von JD habe ist, dass der Entsprechende Wert aus dem letzten Wettkampf mit viel zu hohe Geschwindigkeiten vorschreiben würde (für E und M Tempo)
antworten #8 Hannes 17.02.2011, 14 Uhr
Hannes
@arlberteinstein:
Es spricht ja aber nichts dagegen, den VDOT dem Gefühl nach etwas nach unten anzupassen?
antworten #9 arlberteinstein 17.02.2011, 20 Uhr
arlberteinstein
@Hannes
schon klar, aber da geht es ja um einige Punkte ;)
Hab das Buch gerade nicht hier um nachzusehen, ich glaube mein gefühlter Easy Pace wäre ca 1 min langsamer pro km als der vorgegebene, wohingegen ich mir die I und R Geschwindigkeiten schon gut vorstellen könnte :P

aber klar... ein bisschen Anpassung ist dann schon notwendig :P
antworten #10 Oliver 17.02.2011, 20 Uhr
Oliver
Puh Hannes,
da lässt du dir aber verdammt wenig Luft nach oben. Ich kenne zwar das Buch von Jack Daniels nicht, aber wenn ich mir die Tempos anschaue, dann halte ich dieses intensive Training für durchaus gewagt! An den einzelnen Einheiten habe ich im Prinzip nichts auszusetzen, doch aus meiner eigenen Erfahrung habe ich in folgenden Punkten doch arge Bedenken. Ein Zeitraum von 24 Wochen in dieser Qualität am Stück ist lang. 3 harte Läufe pro Woche sind mindestens einer zuviel. Ein lockerer Lauf zu wenig! Und du schreibst ja hier das dies die "Frühe Qualitätsphase" ist und eine noch intensivere folgen wird. Ich würde an deiner Stelle diese 24 Wochen periodisieren. 3 Wochen aufbauen, mit durchaus harten Einheiten und über diesen Zeitraum Wochenkilometer und Intensität in den schnellen Einheiten steigern. Dann aber auch mal durchaus eine Regenerationswoche einlegen in der du weniger Umfang läufst und nur eine schnelle Einheit (Q1, Q2 oder Q3) trainierst. In der nächsten Periode mit etwas mehr Umfang und Intensität als in W1 der Periode 1 weiter aufbauen. Vorteil der Periodisierung ist, dass du deinem Körper auch Zeit gibst um die angesetzten Reize in der Regenerationswoche zu verarbeiten (Stichwort Superkompensation).
Aber vielleicht stehen Ruhewochen ja eh auf deinem Plan und du erwähnst diese hier nur nicht?!
Aber wir haben ja schonmal drüber geredet. Als ich noch jung und wild war... was hab ich mich um die Meinung anderer geschert! :-) Ich hab einfach gemacht. Nur leider über die Jahre betrachtet auch einige Male vieles falsch und zuviel von allem. Also immer schön in dich reinhören! Wenn ne Einheit auf der Bahn mal echt zu hart wird, ruhig 1-2 Wiederholungen auslassen. Oft ist das besser als strickt nach den Papiervorgaben zu gehen... Ansonsten hau rein.

PS. Wie schaut es aus mit nem Lauf am Sonntag?
antworten #11 Hannes 17.02.2011, 21 Uhr
Hannes
@arlberteinstein:
Die Easy-Pace ist bei Daniels aber auch sehr hoch angesetzt, da geht es mir ähnlich. Der von uns gekannte langsame Dauerlauf kommt bei ihm ohnehin nicht vor ;-) Ich halte es dabei so, dass das lockere Training einfach nur nach Gefühl geht.

@Oliver:
Sicher bin ich mir ja auch nicht, dass es in dieser Härte für mich das richtige ist - aber ich möchte es ausprobieren. Wie du sagst, solange man jung ist ;-)

Zu 24 Wochen: Die ersten 6 waren ja pure Grundlage.
Zur Regeneration: Kommt vor. Habe eine 3-wöchige Periodisierung: locker, normal, hart.
Zu Sonntag: 10 km TDL steht auf dem Plan und ich weiß leider noch nicht, wann ich überhaupt wieder in der Stadt bin ...
antworten #12 Saba 18.02.2011, 08 Uhr
Saba
Wow - Respekt. Das nenn ich Tempovorgaben. Und ich mit meinem "Auch ne Strecke macht Strecke-Plan stell mich mal schnell hinter den nächsten Zaun :)

Zuerst las ich "Jack Daniels" als eine ganz andere Art von Training und staunte (der Hannes will jetzt Whisky-trinken trainieren? *grübel).

Viel Erfolg und den Spaß nicht vergessen!
antworten #13 Andreas 18.02.2011, 20 Uhr
Andreas
Tja, das sind Tempovorgaben, bei denen ich nur staunen kann. Aber du bewegst dich ja ohnehin in einer anderen Liga als der Durchschnitts-Lauf-Blogger ;-)

Ansonsten würde ich mich Oliver anschließen: nicht die Regenerationswochen vergessen, denn ein anderes Läufer-Motto lautet schließlich „Besser wird man in den Pausen“. Ist aber offensichtlich nicht von Mr. Daniels ;-)
antworten #14 Martin 19.02.2011, 21 Uhr
Martin
Mmmmmhhhhhh. Jack Daniels hat neben dem Gesöff auch noch ein Buch übers Laufen rausgebracht? ;-)
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