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Kurzes aber dafür knackiges Training, dazu eine höhere Effizienz trotz geringerer Umfänge - die Werbeslogans für diese Trainingsart klingen verlockend. Gerade für viel beschäftigte Menschen ist der zeitliche Aspekt beim Laufen ein wichtiger. Doch ob es wirkt? Bei der angebliche Wunderwaffe ist von Tabata Intervallen die Rede.
Thomas von laufportal.info hat die Tabata Intervalle vorgestellt. Eine Studie hat gezeigt, dass kurzes aber hochintensives Lauftraining in Form von 7 bis 8 Wiederholungen mit 20s hohem Tempo und 10s Pause förderlicher ist, als fünfmal die Woche bei gleichem Tempo eine Stunde zu laufen. Im Grunde nicht verwunderlich. Stures Training ohne Abwechslung setzt keine neuen Trainingsreize. Das muss aber natürlich nicht heißen, dass die Tabata Intervalle zwecklos sind. Auch Jack Daniels spricht von Steigerungen am Ende der Läufe.
Aus diesem Grund habe ich in den letzten drei Wochen viermal zum Ende eines lockeren Dauerlaufs solche Steigerungen eingebaut. Und das Ergebnis? - Ich fühle mich derzeit gut. Die Form zeigt nach oben und das letzte Intervalltraining lief hervorragend. Das lässt sich allerdings ebenso auf die Zahn-OP bedingte Pause Ende Januar und eine leichte Erkältung Anfang Februar schieben. Danach hat mein 10 km Trainingsplan begonnen und ich konnte trotz des endenden Winters wunderbar trainieren.
Was bleibt, ist die Frage nach einem Fazit. Ob die Intervalle wirken, kann ich nicht sagen. Aufgrund ihrer Kürze von nur vier Minuten bin ich mir aber sicher, dass sie mir in meinem Zustand nicht schaden. Zum Ende hin die Sau raus lassen, ohne mit Muskelkater bezahlen zu müssen - das kann nur in meinem Interesse sein. Wenn selbst nach einem kurzen, ansonsten gemütlichen Dauerlauf der Schweiß wieder über das Gesicht läuft, weiß man doch erst so richtig, dass man etwas getan hat.
Tabata Intervalle
„Sind kurzve, knackige Steigerungen effektiv?“
14.03.2010, 08:23
Training
(Tempotraining, Tabata)
Windstille
Leistungssteigerung beim Intervalltraining
Training
(Tempotraining, Tabata)
Windstille
Leistungssteigerung beim Intervalltraining
18 Kommentare
Lieber Hannes, das liest sich alles super, du hast Riesen Spaß - auch an der Quälerei - weil es mit Sicherheit auch Früchte tragen wird, was man von deiner derzeitig guten Form ableiten darf.
Ich wünsche es dir ganz doll und hoffe, dass dein geplanter Lauf ein echter Kracher wird !
Ich wünsche es dir ganz doll und hoffe, dass dein geplanter Lauf ein echter Kracher wird !
Mmh, vielleicht ist das ja was für mich, da ich mich zu ernsthaftem Intervalltraining im Augenblick irgendwie nicht durchringen kann. Sozusagen als Einstiegsdroge...
Machen Dir lange, langsame Läufe überhaupt Spaß? ;-)
Man meint (aber ich glaube es nicht ernstlich), Du würdest am liebsten Tempo bolzen, wo es geht. Ich bin wirklich sehr neugierig, wie Du Dein Training im Wettkampf umsetzen wirst. :-)
Man meint (aber ich glaube es nicht ernstlich), Du würdest am liebsten Tempo bolzen, wo es geht. Ich bin wirklich sehr neugierig, wie Du Dein Training im Wettkampf umsetzen wirst. :-)
Tönt interessant und scheint ja auch wirksam zu sein. Werde ich mal in meine Dauerläufe einbauen. Danke für den Tip.
Da gehen wir beide sogar einmal konform was die Effizienz eines Trainings angeht. In der Zeit, als ich nach Trainingsplan trainiert habe, waren gerade diese kurzen Intervalle zum Ende hin sehr ergiebig. Trotzdem war die Erholung relativ schnell gegeben.
Muss was dran sein wenn sogar ich da was bemerke! ;-)
Muss was dran sein wenn sogar ich da was bemerke! ;-)
Ich denke, das so schnelle, kurze Intervalle mit ebenso kurzen Pausen dazwischen sehr wohl etwas bringen, wenn die Grundlagenausdauer schon genügend ausgebildet ist. Besonders in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung macht das sicherlich noch was aus und fördert die Koordination.
Ich bin ganz sicher, dass solche Intervalle etwas bringen. Bei den lockeren Trainings baue ich regelmässig Steigerungsläufe ein. Das ist sicherlich nicht genau das gleiche wie die Tabata Intervalle aber der Reiz ist auf jedenfall da.
wenig trainieren für viel Erfolg klingt vielversprechend! ich wollte das gleich mal ausprobieren, aber auf den letzten Metern fehlte mir die Kraft.
@ultraistgut:
Dannke! Es trägt auf jeden Fall die Frucht, dass es mir Spaß bringt. Das genügt ja schon fast.
@Christian:
Pass aber auf, für die kurzen vier Minuten ist es wirklich härter als man denkt. Allerdings ist die Anstrengung danach auch bald wieder vergessen.
@Evchen:
Langsam? Das kann ich doch gar nicht :-)
Aber ja, es bringt Spaß. Mir hat der heutige, langsame 2-Stunden-Lauf Spaß gebracht.
@Gerd:
Wenn sie dir jetzt nur noch ebenso viel Spaß bringen würden, wie sie effizient sein sollen - hm?
@Chris:
Das stimmt, gerade in den letzten Wochen sollte man ja nicht unbedingt die längsten Tempoeinheiten laufen. Da lohnt sich das.
@Hugo:
Einerseits der Reiz, andererseits die Schulung der Laufökonomie (Laufstil etc.) - das darf man auch nicht außer Acht lassen.
@Chris:
Das kommt mir bekannt vor. Auch wenn es insgesamt nur vier Minuten sind - die kratzen zumindest für den Moment sehr an der Substanz.
Dannke! Es trägt auf jeden Fall die Frucht, dass es mir Spaß bringt. Das genügt ja schon fast.
@Christian:
Pass aber auf, für die kurzen vier Minuten ist es wirklich härter als man denkt. Allerdings ist die Anstrengung danach auch bald wieder vergessen.
@Evchen:
Langsam? Das kann ich doch gar nicht :-)
Aber ja, es bringt Spaß. Mir hat der heutige, langsame 2-Stunden-Lauf Spaß gebracht.
@Gerd:
Wenn sie dir jetzt nur noch ebenso viel Spaß bringen würden, wie sie effizient sein sollen - hm?
@Chris:
Das stimmt, gerade in den letzten Wochen sollte man ja nicht unbedingt die längsten Tempoeinheiten laufen. Da lohnt sich das.
@Hugo:
Einerseits der Reiz, andererseits die Schulung der Laufökonomie (Laufstil etc.) - das darf man auch nicht außer Acht lassen.
@Chris:
Das kommt mir bekannt vor. Auch wenn es insgesamt nur vier Minuten sind - die kratzen zumindest für den Moment sehr an der Substanz.
Hört sich interessant an, damit könnte ich meinem beginnenden Läuferknie entgegen wirken. Zur Zeit ist der Reiz permanent vorhanden und das macht den Kopf nicht gerade frei..
Das klingt schon beinahe zu einfach ;)
Und immer wieder begeistert es mich wieviel Spaß Du bei Deinem Training hast. Unterm Strich, der Glaube das es wirkt und das gute Gefühl alleine helfen schon ungemein und dazu noch die Logik das es wirkt, perfekt. Ich glaub dran und bin gespannt was passiert wenn Du losgelasen wirst ;)
Und immer wieder begeistert es mich wieviel Spaß Du bei Deinem Training hast. Unterm Strich, der Glaube das es wirkt und das gute Gefühl alleine helfen schon ungemein und dazu noch die Logik das es wirkt, perfekt. Ich glaub dran und bin gespannt was passiert wenn Du losgelasen wirst ;)
An dieser Trainingsform ist sicher was dran, man muß so etwas aber mögen. Dir macht es Spaß, du machst gerne schnelle Sachen - also hau rein ;-) !
Hannes, das Intervalle, besonders die kurzen, hoch effizient sind, dürfte doch wirklich jedem mittlerweile klar sein. Und auch Steigerungen sind wahre Wunderwaffen.
Insofern bin ich mir sicher, dass ein guter Teil Deiner jetzigen Form auch aus diesen Elementen her rührt.
Da sage ich nur WEITERMACHEN!
LG
Steffen
Insofern bin ich mir sicher, dass ein guter Teil Deiner jetzigen Form auch aus diesen Elementen her rührt.
Da sage ich nur WEITERMACHEN!
LG
Steffen
Ich pers. halte gar nichts von solchen Studien. Ich trainiere immer nach dem gleichen Methoden und die haben mir nie geschadet. Viel wichtiger ist es doch, nicht nach Wissenschaft zu trainieren, sondern so, das es spaß macht und den Erfolg bringt.
Was nützt mir eine Studie an Herrn Meier wenn mich das nervt und mein Körper gar nicht mit den Methoden zurecht kommt?
Klar, ich mache auch Intervalle, sogar innerhalb eines 30km Laufs, das lohnt sich dann auch!
Was nützt mir eine Studie an Herrn Meier wenn mich das nervt und mein Körper gar nicht mit den Methoden zurecht kommt?
Klar, ich mache auch Intervalle, sogar innerhalb eines 30km Laufs, das lohnt sich dann auch!
hans
Für einen 10er ein idealer Trainingsplan, wenn es jedoch weiter gehen soll, sind lange Läufe mit Endbeschleunigung nicht zu ersetzen. Wobei die langen Läufe nicht unbedingt was mit Spaß zu tun haben müssen.
Etwas nach einem ähnlichen Prinzip hab ich küzlich in einer alten Ausgabe Runners gelesen (muss nochmal kucken von wem)
Da ist die Rede davon, am Ende von normalen Dauerläufen noch einige kurze aber knackige Bergsprints anzuhängen. Steigung um die 5-15%, 10 Sekunden volle Pulle. Dann wieder 1-2 Minuten entspannt gehen (zum Beispiel wieder bergrunter). Im Verlauf der Wochen die Anzahl der Sprints steigern. Das klingt für mich nach dem gleichen/ähnlichen Prinzip.
Da die Hohen Belastungen nur sehr kurz sind (einige Sekunden) werden zwar Trainingsreize gesetzt, aber die Erscheinungen längerer Belastung (Laktatproduktion usw) vermieden.
Klingt cool, probier ich vielleicht auchmal...
Ich steh ja auch eher drauf mich richtig auszupowern und die Sau rauszulassen, man will ja schließlich wissen dass man am Leben ist ;)
Gruß, Christian
Da ist die Rede davon, am Ende von normalen Dauerläufen noch einige kurze aber knackige Bergsprints anzuhängen. Steigung um die 5-15%, 10 Sekunden volle Pulle. Dann wieder 1-2 Minuten entspannt gehen (zum Beispiel wieder bergrunter). Im Verlauf der Wochen die Anzahl der Sprints steigern. Das klingt für mich nach dem gleichen/ähnlichen Prinzip.
Da die Hohen Belastungen nur sehr kurz sind (einige Sekunden) werden zwar Trainingsreize gesetzt, aber die Erscheinungen längerer Belastung (Laktatproduktion usw) vermieden.
Klingt cool, probier ich vielleicht auchmal...
Ich steh ja auch eher drauf mich richtig auszupowern und die Sau rauszulassen, man will ja schließlich wissen dass man am Leben ist ;)
Gruß, Christian
@unimatrix_zero:
Bei Schmerzen sollte man aber definitiv kein Tempotraining machen?
@Pienznaeschen:
Der Glaube kann auch beim Laufen so einiges bewirken, daran glaube ich ;D
@Steffen:
Es ist nur leider auch immer eine Frage der richtigen Menge. - Ich freue mich aber schon auf die Auswirkungen dieser Wunderwaffe!
@dot8:
Ob es nun echte Studien oder allgemeine Trainingstipps sind - daher rührt dein Intervalltraining letzten Endes doch auch. Aber natürlich, wer ein effizientes Training gefunden hat und damit zufrieden ist, muss nichts mehr verändern.
@hans:
Zum Glück genügen mir 10 Kilometer.
@Christian:
Zum Auspowern ist das definitiv geeignet! Wobei es da letztlich wohl egal ist, ob mein Steigerungen, Bergsprints oder Tabata-Intervalle macht.
Bei Schmerzen sollte man aber definitiv kein Tempotraining machen?
@Pienznaeschen:
Der Glaube kann auch beim Laufen so einiges bewirken, daran glaube ich ;D
@Steffen:
Es ist nur leider auch immer eine Frage der richtigen Menge. - Ich freue mich aber schon auf die Auswirkungen dieser Wunderwaffe!
@dot8:
Ob es nun echte Studien oder allgemeine Trainingstipps sind - daher rührt dein Intervalltraining letzten Endes doch auch. Aber natürlich, wer ein effizientes Training gefunden hat und damit zufrieden ist, muss nichts mehr verändern.
@hans:
Zum Glück genügen mir 10 Kilometer.
@Christian:
Zum Auspowern ist das definitiv geeignet! Wobei es da letztlich wohl egal ist, ob mein Steigerungen, Bergsprints oder Tabata-Intervalle macht.
Tabata Intervalle heisst volle Pulle Sprint 20 sek und 10 sek Trabpause. Veilleicht sind deine Steigerungen wie bei mir solche Sprints.
Ich habe voriges Jahr sehr intensiv (oft Tabata) trainiert und festgestllt, dass sich mein Tempo beim ruhigen Dauerlauf von 6:00 auf 5:15 gesteigert hat, beim Tempodauerlauf (ca. Laktatschwelle) NUR von 4:30 auf 4:10. Für mich ist daher klar, dass ich durch kurzes intensives Training sehr wohl die Grundlagenausdauer verbessert wird, was von den meisten Experten bestritten wird ...
Danke übrigens für den Link.
Klasse Beitrag!
Ich habe voriges Jahr sehr intensiv (oft Tabata) trainiert und festgestllt, dass sich mein Tempo beim ruhigen Dauerlauf von 6:00 auf 5:15 gesteigert hat, beim Tempodauerlauf (ca. Laktatschwelle) NUR von 4:30 auf 4:10. Für mich ist daher klar, dass ich durch kurzes intensives Training sehr wohl die Grundlagenausdauer verbessert wird, was von den meisten Experten bestritten wird ...
Danke übrigens für den Link.
Klasse Beitrag!
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Am 14.03.2010 um 10:39 Uhr